編按：近年來，素食成為趨勢，多項研究也證明吃素對人類身體健康確有幫助，關鍵是用對方法。所以，素食者一定要注意飲食攝取是否均衡，營養是否足夠，才能真正達到健康的功效。如何吃素最健康？編輯部此次整理出了素食者必需的六種營養素，供各位村民參考。
六種必需營養素
一、蛋白質
蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。
能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。
二、鋅
鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。含鋅的食物有小麥胚芽、核桃、香菇、松子、杏仁、蘑菇等等。
三、鐵
鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。
因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者食物中最佳鐵質的來源是藻類、核果類(芝麻、葵瓜子、腰果、杏仁、葡萄乾)、蔬菜類(梅乾菜、莧菜、茼蒿、波菜、芥蘭、青江菜、甘藷葉、空心菜)、豆類(紅豆、綠豆、蠶豆、毛豆、豌豆)、草菇...等等，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。
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每日建議攝取量[單位：毫克(mg)] |
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成年男性 |
19~50歲女性 |
51歲以上女性 |
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鋅 |
11 |
8 |
8 |
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鐵 |
8 |
18 |
8 |
四、鈣
鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。
由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。
攝取鈣質後需透過運動、曬太陽，注意維生素D2的攝取，才能促進鈣質的吸收。同時要減少鹽份、避免動物性蛋白質攝取、少抽煙及少喝咖啡因飲料來減少鈣質的流失。
五、維生素B12
成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如綠藻、海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。
另外維生素B12必須要有葉酸的存在，才能完成嘌呤(purine)、胸嘧啶(thymine)和DNA的合成。所以葉酸也是骨髓製造紅血球、白血球的基本營養素。由此可見葉酸與維生素B12密不可分的關係。
六、必需脂肪酸
必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於植物種子之中。
人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。
必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。
第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。
參考資料》
〈美國care 2網站〉公布：素食者須補充之六大營養素
《康健雜誌：怎樣吃素最健康》