與同修討論的結果，認為各種營養素必須均衡攝取，不能偏重某一項，
如果只是聽說某一項特別有效而大吃特吃，反而會造成營養不均衡的反效果。
本文係搜集「亞麻仁油」對素食者的重要性，根據營養專家的學理觀點，
素食者需要刻意補充「亞麻仁油」，才能使油脂的攝取更為均衡。
至於實際的食用效果，還需要長期觀察。如有人吃過「亞麻仁油」，請不吝
告知食用效果。
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素食者需注意補充「亞麻仁油」
緣起：
最近看了一篇達22頁的「健康素食百分百」專題報導 (新飲食文化第43期雜
誌 2000年7月)，提到素食者容易忽略的營養素有：優質蛋白質、脂肪、維生素
B群、鈣質、鐵、鋅、必需脂肪酸DHA、EPA。
其中大部分最容易缺乏的如鈣、鐵、鋅、B12、啤酒酵母我都會不定時補充，
但還是覺得不夠健康，這次特別發現了亞麻仁油，是我從來沒有補充過的，於
是搜尋到了以下資料。
亞麻仁油含有很多omega-3脂肪酸，omega-3的缺乏，輕者導致容易疲倦、發炎、
黏膜乾燥，重者高血壓、心臟病、糖尿病、賀爾蒙失調、卵巢病變及更年期障礙…
先說結論：
素食者需特別注意補充「亞麻仁油」－－素食者豐富的 Omega-3 脂肪酸來源。
亞麻仁油有健康素魚油之稱，可直接食用、冷拌或烹煮，勿高溫炒炸。
參考食用比例：大約佔食用油的2成。
簡單用法：每日食用一匙(1~2公克)亞麻仁油。
亞麻仁油一點都不油膩，不習慣直接食用者可拌入沙拉或食物。
到健康食品店、生機飲食店可買到冷壓亞麻仁油(德國製250ml約280元)。
亞麻仁油記得要冷藏，否則容易變質。
摘錄內容：
所謂必需脂肪酸，指的是omega-6和omega-3多元不飽和脂肪酸。它們是
身體不能自行合成，需要從外來攝取以維持生命的脂肪酸。其主要的功能是
在構成細胞膜成分。由於目前一般醫師很少將疾病與必需脂肪酸的缺乏產生
聯想，因此這個病因就常被忽視。
缺乏必需脂肪酸輕者可能只覺得容易疲倦，皮膚乾燥，經常感冒，嚴重的
則有高血壓，心臟病，關節炎罹病之虞。甚至如非胰島素依賴型糖尿病
(NIDDM)，也就是所謂成年型糖尿病，也可能因此產生。
當身體必需脂肪酸缺乏還沒有造成明顯疾病之前，我們可以從一些徵兆和改
變去察覺，例如：容易疲倦，耐受力降低，皮膚指甲乾燥易裂，髮乾沒有彈性，
眼睛、口腔、及陰道黏膜乾燥，消化不良易脹氣或便秘，免疫力降低，容易感冒
生病，腰酸背痛，心跳速度加快，時有胸痛，情緒低迷，健忘，不想動，這般現
象若是不即時調整就可能出現較嚴重的疾病，如血壓升高，關節炎，心臟無力，
心臟病等等。
要有效的預防必需脂肪酸的缺乏須雙管齊下，從減少動物油脂和人造奶油，
以及增加良質的不飽和油脂著手。平時以芥菜子油或橄欖油做為烹調用油以提
高單元不飽和脂肪酸的攝取比例。另外還要補充omega-3脂肪酸，使omega-6和
omega-3脂肪酸能以4：1的比例達到最佳的生理效果。由於一般人的飲食中已
有大量的omega-6，而較少獲得omega-3，以致它們的比例幾乎高達20：1。
所以我們一定要刻意補充omega-3來達到是好的健康狀態。植物中以亞麻仁油
(Flax Seed Oil)含omega-3量最高。
透過飲食中脂肪類比的改變，進而調整細胞膜上脂肪酸的比例，我們可以介入
前列腺素的生理作用與代謝機轉，達到改善發炎，過敏問題，及降低血壓，預防
心臟病及其他疾病的目標。但為了要使所攝取的Omega-3脂肪酸有最好利用率，
例如食用亞麻仁油作為來源，應同時注意維他命B群，維他命C，及礦物質鋅的
配合使Omega-3脂肪酸在體內順利而有效的轉換。
各種油類所含脂肪酸的比較表
Canola oil （菜籽油） 飽和:7%, 單不飽和:54%, 多不飽和6: 30%, 多不飽和3: 7%
Olive oil（橄欖油） 飽和:16%, 單不飽和:76%, 多不飽和6: 8%, 多不飽和3: 0%
Soy oil（大豆油） 飽和:15%, 單不飽和:26%, 多不飽和6: 50%, 多不飽和3: 9%
Corn oil（玉米油） 飽和:17%, 單不飽和:24%, 多不飽和6: 59%, 多不飽和3: 0%
Safflower oil（紅花子油）飽和:7%, 單不飽和:10%, 多不飽和6: 80%, 多不飽和3: 0%
Flax seed oil(亞麻仁油) 飽和:9%, 單不飽和:19%, 多不飽和6: 14%, 多不飽和3: 58%
說明：
飽和：Saturated Fats飽和脂肪酸
單不飽和：OleicAcid單元不飽和脂肪酸
多不飽和6：Linoleic (Omega-6) & amma-Linolenic多元不飽和脂肪酸
多不飽和3：Omega-3 Alpha-linolenic多元不飽和脂肪酸
(以上摘錄自
http://www.justinhealth.com/chinese/health_info/31.htm 營養師張靜芬)
吃素的人大多攝取像沙拉油這種omega6號的油脂，這對健康並不是很好，因此
建議你多吃糙米、小麥、燕麥等五穀雜糧及根莖花果類蔬菜，它裡面都含有豐富
的omega3，也可多多攝取亞麻仁油，因為它是由亞麻仁子所提煉出來的油，也都
含有omega3，是非常營養的油脂。油脂對人體的重要性並不亞於蛋白質，但如果
吃進去的是經過高溫炒炸而變質的油脂，或是不均衡的脂肪酸，當然會造成血管
堵塞、心臟病變、內分泌失調等症狀。當賀爾蒙失調的時候，人的性格就會改變
，子宮的功能也會退化，男人中年開始發福、肚子變大，皮帶越長壽命越短。而
當你在選購亞麻仁油時，記得一定要冷藏，否則容易變質，因為越營養的東西，
它的保存期也比較短。台灣目前在烹調時所使用的油脂，多偏向於omega6號油脂
(如沙拉油)，這種錯誤的飲食方式應該想辦法去改善它，才不會繼續殘害我們的
健康。
(以上摘錄自
http://www.ptl.edu.tw/publish/sci_act/13/text_44.htm )
注意食用油
平時要吃一些堅果類食物補充營養，一次一小湯匙（量不要大），儘量清淡
一些，有人問：吃素的人，為何還有中風？聽起來很可怕，連吃素也會中風。
其實，關鍵在用油！ 油在高溫或不明成份的調理油，都不是適合做菜的油，
烹調尤忌用高溫煎炸食物（油會變質），最好用蒸、煮、汆燙或燉的烹調方式
較佳，吃素的人，要補充亞麻仁油，用它來拌麵線、調沙拉吃都很好。
沙拉油Ω６較多，吃太多會誘發癌症，所以家族體質有癌症病史的人，要注
意不可攝取過多的沙拉油，亞麻仁油中，Ω３很豐富，人體若缺少Ω３時，
荷爾蒙會分泌不正常。
(以上摘錄自
http://www.sangha-care.org.tw/book18/project.html 僧伽醫護基金會)
橄欖油的主成分雖不是Omega-3脂肪酸,但只含非常少量Omega-6脂肪酸,在人體
內被轉變成花生烯酸的機會很小,長期食用後血液裡的花生烯酸反而減少,因而血
液裡的過敏介質(白血球三烯C4、白血球三烯D4)和發炎物質(第二類前列腺素)較
少,使血小板黏成一團的物質(血栓烷A2)也較少,故血液較不黏稠,動脈不易硬化。
但橄欖油也不能多吃, 否則容易長肥,因為油類是熱量最高的食物。
(以上摘錄自
http://www.wcn.com.tw/eating/nutrition/p61.shtml )
養成「少用油、用對油、常換油」的飲食習慣
台北醫學院保健營養研究所所長謝明哲指出，民眾應該沙拉油、橄欖油或棕櫚油
經常變換使用，才均能衡攝取各種必需脂肪酸，然而再好的油也要少用，因為國人
吃得太油，易有文明病。
綜合美國國家膽固醇教育計畫、美國心臟學會、日本厚生省建議營養素需要量的
最新報告，最健康且最均衡的必需脂肪酸比例是：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸
、多元不飽和脂肪酸的比例是一比一點五比一。
最好的油應該遵循這種比例，可是自然界中還找不到這種完美的食用油，所以民
眾應該常常變換使用食用油，不嫌麻煩的話可以自己調配綜合油，或是不同類的食
用油各買一小罐，視料理方式選擇使用。
各種食用油中，飽和油、棕櫚油和豬油、牛油的飽和脂肪酸含量特別多，油質安
定耐高溫，適合高溫油炸食用；橄欖油、芥花油富含單元不飽和脂酸，適合的烹調
方式是涼拌或快炒；市面食用油佔大宗的葵花油、玉米油、大豆沙拉油及紅花籽油
、麻油則屬於多元不飽和脂肪酸，適合煎煮炒及短時間的油炸。
(以上摘錄自
http://news.yam.com/healthy/200006/30/18248500.html )
注意均衡的營養
每一種營養素都有不同的作用，但必須互助合作。維生素E幫助亞麻仁油酸，
亞麻仁油酸幫助維生素D，維生素D幫助磷，磷幫助鈣，鈣幫助維生素C，彼此之
間息息相關，任何一種營養素都無法單獨作用。
(以上摘錄自
http://www.51jktw.com/jian_kang_zi_yuan/chi_ying_yang/ying_yang/yy012.htm )
補充：
植物油之各種脂肪酸含量及用途 (僅供參考) 林義方 輯
以下單元不飽和脂肪酸簡稱單不飽酸，必需多元不飽和脂肪酸簡稱多不飽酸
1. 橄欖油 (Olive Oil)
含 單不飽酸Omega-9 Oleic Acid 82%, 多不飽酸Omega-6 Linoleic Acid 8%, 飽和脂肪酸10%,
2. 胡麻油 (Sesame Oil)
含 單不飽酸 46%, 多不飽酸Omega-6 41%, 飽和脂肪酸13%.
3. 新品種菜籽油 (Canola Oil)
含 單不飽酸60%, 多不飽酸 Omega-6 24%, Omega-3 10%, 飽和脂肪酸6%
4. 亞麻仁油 (Flax Seed Oil)
含 單不飽酸 18%, 多不飽酸 Omega-6 16%, Omega-3 57%, 飽和脂肪酸9%
5. 紅花油 (Safflower Oil)
含 單不飽酸13%, 多不飽酸 Omega-6 79%, 飽和脂肪酸8%
6. 葵花油 (Sunflower Oil)
含 單不飽酸19%, 多不飽酸 Omega-6 69%, 飽和脂肪酸12%
7. 南瓜子油 (Pumpkin Oil)
含 單不飽酸20%, 多不飽酸 Omega-6 60%, 飽和脂肪酸20%
8. 核桃油 (Almond Oil)
含 單不飽酸65%, 多不飽酸 Omega-6 26%, 飽和脂肪酸9%
9. 胡桃油 (Walnut Oil)
含 單不飽酸28%, 多不飽酸 Omega-6 51%, Omega-3 5%, 飽和脂肪酸16%
10.花生油 (Peanut Oil)
含 單不飽酸50%, 多不飽酸 Omega-6 29%, Omega-3 1%, 飽和脂肪酸20%
11.椰子油 (Coconut Oil)
含 單不飽酸9%, 多不飽酸 Omega-3 2%, 飽和脂肪酸89%
(以上摘錄自
http://www.greenclub.bc.ca/Chinese/Healthy_Life/Supplement/Mineral_Oil/mineral_oil.htm )
緣起(全)：
最近看了一篇達22頁的「健康素食百分百」專題報導 (新飲食文化第43期雜
誌 2000年7月)，提到素食者容易忽略的營養素有：優質蛋白質、脂肪、維生素
B群、鈣質、鐵、鋅、必需脂肪酸DHA、EPA。
(1)蛋白質：如果習慣食用加工素料，因常有不當的化學添加物，或是經過高溫
油炸處理，而使豆類製品的蛋白質惡化。
(2)脂肪：另一種素食偏差是拼命吃新鮮蔬果，忽略蛋白質及適當油脂的攝取。
有些素食者皮膚容易過敏、發癢、免疫力降低，大多與蛋白質、脂肪不足有密切
關係。
(3)維生素B群：食用生菜沙拉或簡單燙蔬菜、涼拌蔬菜可以保有維生素B群，或
選擇補充啤酒酵母。但最容易缺乏的維生素B12絕大部分存在於肉類、奶、蛋類。
可以另外補充B12錠劑或注射B12。
維生素B群是維護肝臟功能的重要營養素，由於無法長期儲存體內，必須靠每天
飲食充分攝取。
(4)鈣質：蛋奶素可從雞蛋、奶類、起司等攝取鈣質。蛋奶都不吃者特別要注重
新鮮豆類、五穀類、核果類等高鈣食物的攝取。或補充鈣錠。
(5)鐵：鐵是紅血球中所必需，也是肌肉氧的儲存所。可多吃莧菜、紅鳳菜、
菠菜、青江菜等高鐵蔬菜。同時攝取維生素C可幫助鐵的吸收。
(6)鋅：植物性食物中，含量較豐富的來源有未精製的五穀雜糧、小麥胚芽、
南瓜子、花生、栗子、腰果、杏仁豆、核桃等等。
(7)必需脂肪酸DHA、EPA：多存在於深海魚類，素食者必需適度補充有「素魚油」
之稱的「亞麻仁油」，或食用亞麻仁籽，其所富含的alpha-次亞麻油酸，在人體
中可自行合成DHA、EPA，對於素食者是補充必需脂肪酸的極加食物來源。
這篇豐富的報導還說明了某些失調的疾病與營養補充建議，如何選用健康油脂，
多食根莖瓜果類，需特別重視早餐.....
其中大部分最容易缺乏的如鈣、鐵、鋅、B12、啤酒酵母我都會不定時補充，
但還是覺得不夠健康，這次特別發現了亞麻仁油，是我從來沒有補充過的，於
是搜尋到了以上資料。
謹感謝 師父於母親節前夕恩典加持。
