紅蘿蔔有助視力是大家都耳熟能詳的，它所含的β胡蘿蔔素在人體內可轉變為維生素A，維生素A能讓人在昏暗燈光下維持正常視覺，人體若缺乏則會導致夜盲症。
胡蘿蔔素carotenoids
天然蔬果中含有多種類胡蘿蔔素 (carotenoids)，但並非全都能轉換成維生素A，過去僅把無法轉換為維生素A的胡蘿蔔素視為僅提供蔬果美麗的紅色、橙色與黃色而已，與健康無關，對類胡蘿蔔素的醫學研究也都著重在是否能轉變為維生素A。
近年來深入研究卻發現，不含維生素A的類胡蘿蔔素，對健康也有相當助益，例如：茄紅素，它是清除自由基能力超強的非極性抗氧化劑、葉黃素 (lutein) 及玉米黃素 (zeaxanthine) 雖無維生素A活性，對視力也有重要的保護功能，以下就來為大家詳細說明。
葉黃素與玉米黃素
眾多胡蘿蔔素中，只有葉黃素與玉米黃素能存在眼球的黃斑部與水晶體中。黃斑部位於視網膜中後方，具有許多光接受器，負責中間視力與高解析度的敏銳視覺，它的黃色完全來自葉黃素與玉米黃素，濃度超過血清濃度數千倍。
水晶體所含的葉黃素與玉米黃素比黃斑部低，卻和黃斑部一樣容易受到光的氧化傷害，氧化蛋白沉澱於晶狀體可能是造成白內障的原因，而黃斑部退化是65歲以上老人失明的最主要初因，早期可用抗氧化劑治療，晚期長出新生血管，需儘速用雷射治療，否則血管破裂會失明。
葉黃素與玉米黃素以高濃度存在眼睛，可能是為了提供兩個重要功能，一是過濾掉藍光，藍光是可見光中能量最高的光，引起氧化傷害的能力比橙光高100倍；另一是提供抗氧化活性可清除活性氧。
流行病學調查研究發現吃較多葉黃素的人群，或血清中葉黃素較高的人群、或視網膜葉黃素濃度較高的人群，發生黃斑部退化的人數較少。葉黃素攝取較高或葉黃素血清濃度較高者，白內障發生率亦較低。某些研究給予黃斑部退化病人或白內障病人補充葉黃素，發現黃斑部色素密度上升，視覺敏銳度上升。
富含葉黃素與玉米黃素的蔬果
因研究結果並非全然一致，補充葉黃素與玉米黃素對黃斑部退化的預防與治療尚不能絕對確立，但在日常飲食中多攝取葉黃素或玉米黃素有益無害。下表顯示葉黃素與玉米黃素含量較高的蔬果。
| 蔬菜 (100公克) |
葉黃素與玉米黃素(毫克，mg) |
| 甘藍菜 kale |
39.55 |
| 菠菜spinach |
11.94 |
| 葉狀萵苣 leaf lettuce |
2.64 |
| 青花菜broccoli |
2.45 |
| 玉米 corn |
0.88 |
| 迷你紅蘿蔔 carrots |
0.36 |
| 柳橙 orange |
0.19 |
| 蕃茄tomato |
0.13 |
| 木瓜papaya |
0.075 |
菠菜的葉黃素含量很高，購買容易，也可以煮得很爛，適合老人攝取，若擔心菠菜草酸造成腎結石，可與含鈣高的傳統豆腐一起吃，降低草酸在腸胃道的吸收。
食物中加強攝取
過去有研究每日補充葉黃素10-20 mg，可促進黃斑部退化病人視覺敏感度，相當於每日1-2份菠菜，故由食物達到有效的劑量並不困難。雞蛋蛋黃亦含葉黃素，含量雖不及菠菜，但含於蛋黃的葉黃素生物利用率較含於菠菜的高，所以也是很好的攝取來源，對沒有高血膽固醇的健康老人，攝取蛋黃對視覺可能有保護功能。
末期的黃斑部退化不能治癒，要預防老人失明，可多攝取含葉黃素多的菠菜、青花菜、玉米、蛋黃等，其他飲食因子如多吃魚類以增加n3脂肪酸的攝取、以及多攝食含維生素C與E的食物，減少脂肪、高升糖指數醣類攝取也可能對黃斑部的保健有助益。
本文轉載自：國立師範大學人類發展與家庭學系 吳文惠教授(食品資訊網)