我們都聽過攝取足夠蛋白質的重要性，它有助於建立和修復肌肉，提供我們所需的能量，甚至在腸道健康方面也起到作用。
在許多料理中，大多數來自西方或受到西方殖民的影響，蛋白質成為肉類、乳製品和蛋類的代名詞。而且，它被認為比豆類、豆腐和扁豆等植物來源優越。但這種看法與事實相距甚遠。在很多方面，可以說植物蛋白比動物蛋白更好。我們將解釋為什麼。
蛋白質的作用
蛋白質是一種由鏈狀氨基酸組成的基本營養素。我們的身體使用20種不同的氨基酸來構建蛋白質。您的身體可以自行合成其中的11種氨基酸，而另外九種必須通過食物獲得，這些被稱為「必需氨基酸」。
蛋白質對許多健康功能至關重要。它為您的身體提供能量，同時在受傷、運動、手術和其他形式的磨損後建立和修復組織。
您的身體也使用蛋白質製造酶，這些酶對健康消化、止血、肌肉收縮和能量生產至關重要。蛋白質還增強您的免疫系統，幫助運輸營養物質到細胞中，調節體液，並幫助您保持正確的酸鹼度。正如您所看到的，蛋白質的功能很多。
可以從植物中獲得蛋白質嗎？
是的，您可以，而且有很多選擇。有扁豆、豌豆、豆類、麵筋和預包裝的植物性肉類替代品。豆製品如豆腐、豆麴和毛豆尤其富含蛋白質，還含有維生素和礦物質。
Exercisewithstyle.com的顧問Kristin Gillespie, MS, RD, LDN表示「除了提供蛋白質和微量營養素外，豆製品還含有植物雌激素，可以降低骨質疏鬆症、心臟病和乳腺癌的風險，」
植物性蛋白質有沒有什麼壞處呢？「值得注意的是，植物性和動物性蛋白質來源之間的鐵類類型和含量存在差異；植物蛋白中含有的非血紅素鐵（非血源鐵）吸收性較差，」Gillespie補充道。
植物蛋白是否優於動物蛋白？
動物蛋白的最大罪行是它來自經歷被養殖只為被宰殺的動物。這些動物有思考和體驗恐懼、幸福和痛苦的能力，類似於狗。更不用說，畜牧業是人類引起的氣候變化、森林砍伐、空氣和水污染、土壤退化、海洋酸化、棲息地損失和生物多樣性損失的主要因素。
這是更常使用植物蛋白來烹飪的許多原因。但是一如既往，您在進行可能影響健康的重大飲食變化之前，應該咨詢您的醫生。營養師還可以幫助您制定適合您生活方式的膳食計劃，並教您如何從植物中獲得蛋白質。
此外，食用豆腐和豆類還有一些健康好處，以下列舉幾點：
1. 與動物蛋白一樣好
蛋白質攝取足夠是不可避免的。一般來說，您每天的總卡路里約10％至35％應來自蛋白質。
但這僅是一般情況。實際的蛋白質需求受到年齡、體型、身體健康、懷孕、疾病或您是否正在從手術或重大創傷中康復等因素影響。
幸運的是，研究顯示，無論是植物源蛋白還是動物源蛋白，在我們的身體如何使用它方面幾乎沒有太大差別。
「事實上，曾經被認為會使植物蛋白質生物可用性較差的差異現在被理解為並不是那麼重要，」Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD說道。
2. 植物蛋白具有較低的炎症反應
炎症是身體對抗疾病和損傷的自然反應。隨著時間的推移，根據哈佛健康的說法，慢性炎症可能導致第2型糖尿病、癌症和心血管疾病。
Hunnes解釋道：「動物蛋白質更具炎性，因為它們通常充滿了動物脂肪，並含有更具炎性的氨基酸，而植物蛋白通常含有一系列抗炎維生素、礦物質、多酚和植物營養素。」
其中一些甚至可以抵消炎症的負面影響。例如，鷹嘴豆、扁豆、豌豆等豆類富含纖維和減少炎症的植物營養素。
3. 植物含有纖維
纖維是一種不可消化的碳水化合物，有助於保持我們的腸道細菌健康，使我們的消化系統運作正常。但是肉類、海鮮和乳製品裡都不含纖維，而像扁豆、豆類等植物性蛋白質中則含有纖維。
甚至一些蔬菜也含有少量蛋白質，儘管大多數蛋白質應該來自豆科植物等高含量的植物性蛋白質。纖維已經與許多健康益處相關，包括保持腸道健康、調節血糖水平和降低壞膽固醇水平。
4. 蛋白質缺乏可能不是問題
除非植物性飲食的大部分食物都是營養價值較低的食物（例如薯片、餅乾、糖果、冰淇淋、大多數零食和其他預包裝食品），否則幾乎不可能缺乏蛋白質，即使您不喜歡豆腐或海軍豆。
Hunnes說「如果您不喜歡豆腐，就不要勉強自己吃豆腐，幾乎任何食物都含有一些蛋白質。即使是全麥麵包每片也含有四到五克蛋白質。所以，如果您每天都在多樣化飲食，您將從飲食中獲得足夠的蛋白質、纖維和幾乎所有其他所需營養素。」
5. 您可以獲得足夠的氨基酸
植物和動物蛋白質在其氨基酸含量方面有所不同，這就是前者被認為質量較差的原因。一般來說，動物蛋白質確實含有九種必需氨基酸。但是，植物蛋白質較低質量的觀念是一個迷思。
某些植物來源，如大豆、豆腐、豆麴、藜麥、莧菜和營養酵母，是完整的蛋白質來源。幸運的是，通過結合不同的食物，從植物中獲得所有九種必需氨基酸是很容易的。
6. 植物蛋白質具有許多健康益處
我們已經知道，全食物植物性蛋白質通常含有纖維，但它們還帶有許多其他健康益處。
植物性蛋白質含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑，而動物蛋白質傾向於含有較多脂肪和膽固醇。研究顯示，富含全穀食品的植物性飲食可能降低患多種慢性疾病的風險，包括心臟病、中風、第2型糖尿病和某些癌症。
總體來說，您可以從植物中獲得足夠的蛋白質，幾乎不可能因蛋白質不足而出現問題。結合不同類型的植物性蛋白質，確保您獲得九種必需氨基酸，以及維生素、礦物質和膳食纖維，而且還免去脂肪和膽固醇的危害。