餐餐外食的忙碌上班族，很少檢視一天之中是否攝取均衡的營養來源，只憑過去飲食習慣隨意亂吃。以蛋白質來說，人們最常見的迷思是每餐都要攝取大量的蛋白質，以致產生天天一顆蛋或過多的大魚大肉，反而造成不必要的脂肪堆積與身體負擔。事實上，蛋白質的攝取並不一定每餐需要，你可以從一天中分次少量攝取，甚至只吃一小份富含蛋白質的營養點心就足夠了。人體只能在同一時間內消耗一定的蛋白質，多餘蛋白質反而對身體沒有益處而造成浪費。
另一迷思是，人們常認為較佳的蛋白質來源是雞蛋、牛奶、肉類等動物性來源，而素食的蛋白質來源僅是豆腐、紅豆等印象。其實，素食中有非常豐富的食材能讓人們攝取足夠的蛋白質，即使素食中所含的蛋白質比肉類還少，但是植物性蛋白質的利用率卻高於動物性蛋白質，身體可以更有效利用。善加運用食材特性還可以變化美味的料理！
素易整理以下常見的素食蛋白質食材，讓各位可以留意食材搭配，假日也可以自行在家烹煮或是搭上近日興起的野餐風潮，在這生機蓬勃的春夏時光中享受新鮮又健康的營養料理！
1.扁豆
半杯的扁豆含有15克的蛋白質，是素食者或是Vegan最快速可以取得蛋白質的食材。扁豆最常見的料理方式：扁豆沙拉、扁豆炒菇、扁豆燉蔬菜。
2.豆腐
1杯豆腐含有10克蛋白質。運用豆腐特性變化食材，無論是早餐、晚餐，甚至是甜點都能以豆腐完成美味的料理！例如可當早餐的豆腐煎餅；柔軟的嫩豆腐作成南瓜豆腐濃湯；具有嚼勁板豆腐搭配醬燒、紅燒；甜點有豆腐提拉米蘇，豆腐蛋糕等。快點嘗試變化不同料理吧。
3.黑豆
黑豆是所有豆科植物中最具營養價值的豆類，每半杯有8克蛋白質，黑豆擁有絕佳的抗氧化力，其外皮呈現黑色代表花青素的含量，越深色代表抗氧化力越高。而黑豆的澱粉含量也比其他豆類來的少。黑豆可做成餅乾、布朗尼、黑豆捲餅等料理。
4.豆奶(豆漿)
許多研究顯示豆奶可以預防癌症，豆奶中含有健康的大豆異黃酮，可促進心臟健康。購買時僅需留意挑選有機、非基因改造製品，盡量減少選購加工後的食材。好吃的豆奶可以混合其他食材做成Vegan 起司醬焗烤成Pizza、或是融入巧克力做成無麩質的巧克力大理石蛋糕。
5.豌豆
鮮綠的豆莢包著豐富的纖維與蛋白質，每杯豌豆含有8克的蛋白質，並有豐富的白胺酸(leucine)可促進身體代謝，是減肥必須良品！美味料理有蘑菇炒豌豆、南瓜豌豆義大利麵。每天來點鮮甜的豌豆補充你的營養吧。
6.燕麥片
燕麥的澱粉含量少，並含有豐富蛋白質，也是鎂、鈣、和B群維生素的重要來源。燕麥除了可以做燕麥粥、也可加入甜點中做成蛋糕、餅乾，美味也兼顧健康。
7.南瓜子
南瓜子含有被人最常忽視的鐵質和蛋白質，也是鎂的重要來源。南瓜子是常見的沙拉食材可增添口感，也可製作成木瓜椰奶優格，或是花點時間做成南瓜素丸。
8.奇亞籽
超級種子─奇亞籽也是重要的蛋白質來源，而且還有豐富的纖維素喔！兩湯匙就擁有5克的蛋白質。你可以在許多甜點中加入奇亞籽增添風味！例如奇亞籽藍莓布丁、奇亞籽水果塔、冰沙奶昔等。
9.毛豆
半杯的毛豆中就含有8.5克的蛋白質，並擁有抗氧化力和纖維質。好吃的毛豆可以添加到沙拉、湯品、蕎麥麵中等增添營養價值，或是直接吃烤過的毛豆，擁有絕佳的清脆口感。
10.菠菜
大力水手最愛的菠菜是蔬菜之王，每片綠葉中含有豐富的維生素A、B、C群及鐵質，每杯菠菜含有5克的蛋白質。除了單炒來吃，還可以試試菠菜濃湯、番茄菠菜餅、融入其他食材做成義大利麵等。
11.青花菜
1杯青花菜中熱量僅30卡，但卻有4克蛋白質、人體一天所需的30%鈣質，以及維生素C、B群及纖維，快來多吃點青花菜吧，常見的青花菜料理有沙拉、義大利麵，你還可以融入其他食材來點特別的口味：涼拌青醬豆腐、腰果奶酪麵包。
12.蘆筍
蘆筍是為生素B群和葉酸的重要來源，每杯有4克的蛋白質。蘆筍可以加入各種義式料理中，濃湯、Pizza、沙拉、義大利麵等。
13.四季豆
半杯四季豆含有4克的蛋白質，及維生素B6，它富含纖維質且是低碳水化合物。簡單又美味的烤四季豆可以吃到清甜的滋味，也可以製作夏季沙拉增加食慾。
14.杏仁
杏仁是常見的堅果，每杯杏仁堅果或是2湯匙的杏仁奶油就含有7克的蛋白質。你可以加入花生醬、燕麥製作穀物能量棒，隨時一口補充營養。杏仁也很適合加入早餐、甜粥、三明治及沙拉中。
15.芝麻醬
兩湯匙芝麻醬內含8-12克蛋白質，芝麻醬也是鐵、鎂、鉀及B群維生素的來源。芝麻醬適合代替奶或蛋黃製作Vegan沙拉醬，也可以運用於三明治、餅乾、麵包中，趕快來試試吧。
16.鷹嘴豆(雪蓮子)
半杯的鷹嘴豆視品牌約有6-8克蛋白質，並含有植物蛋白及纖維、豐富的鐵質及維生素B6、C。除了好吃的鷹嘴豆泥醬(Hummus)，加入辣椒可製作烤鷹嘴豆當成小點心，或嘗試平日吃飯時加入鷹嘴豆，讓你有不同的口感喔！
17.花生醬
香濃的花生醬，兩湯匙就含有8克蛋白質，是美國人常見的主食。花生醬很容易搭配巧克力或是其他食材變化成各種甜點，例如無糖花生布朗尼、巧克力餅。
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