你的飲食經常色彩繽紛嗎？依舊還是挑選喜愛的固定食物、鮮少改變？
忙碌的現代人，忙得沒有時間幫準備正餐，逐漸以外食取代。你是否也面臨吃膩了、怎麼挑都是這幾家餐館？知道要多吃蔬果、少油膩，卻無法做到？
根據遠見雜誌調查，國人外食比例高達七成，而研究發現外食中蔬果攝取量不足，會與慢性病有間接的關係，因此開始引起國內、外營養界的注意。
天天五蔬果
很多人以為「天天五蔬果」是吃到五份蔬菜水果就好了，因此有些人誤解而吃過量的蔬果造成體重問題，也有慢性患者誤解而過度攝取，衍伸高血糖問題，甚至會認為五蔬果太難，直接放棄嘗試。其實，天天5蔬果並不難，照著下列步驟一步一步來，健康飲食真的很簡單。
第一步：蔬菜3份＋水果2份
「5蔬果」是指每天攝取達到5份蔬果，等於蔬菜3份＋水果2份，並非單一的水果或蔬菜量。
第二步：五種蔬果顏色
進一步探討，這5種蔬果應有五種不同的顏色，例如──選擇三種菜，選擇：綠色菠菜、黃色甜椒、紫色茄子；兩種果，選擇：橘色柑橘、紅色番茄等，講到這，是否覺得很簡單？
彩虹飲食‧好處多多
彩虹飲食原則主要是針對「紅、橘黃、綠、藍紫、白」這五種顏色的蔬果建議，希望循序漸進先達成第一步驟中，五「份」蔬果。可以的話，則是進階到第二步驟中的五「種」蔬果。不同顏色蔬果，有不同營養素及抗氧化多酚，能提高身體免疫力與好氣色。
色彩帶來的意義
- 「紅色」如紅甜椒、番茄、蔓越莓、櫻桃、蘋果、菊苣等外表鮮紅，擁有熱情顏色的蔬果，含有茄紅素(抗氧化物的一種)、多酚等，能保護心臟、減少癌症風險。
- 「橘黃色」如胡蘿蔔、金針、南瓜、玉米、地瓜、柑橘、鳳梨、木瓜等，含有類胡蘿蔔素(也是抗氧化物的一種)，對眼睛、心血管循環有幫助。
- 「綠色」如綠葉蔬菜花椰、青椒、芹菜等，含有豐富葉黃素、鎂、葉酸及Ｂ群，能消除疲勞，對眼睛、新陳代謝都好。
- 「藍紫色」如藍莓、葡萄、茄子、黑木耳、紫菜、海帶等含有花青素(抗氧化的一種)，主要能提高體內抗氧化力、預防慢性疾病。
- 「白色」如白蘿蔔、苦瓜等，能免疫力提升、降低疾病發生率。
聚會餐點‧聰明選
常見的問題是：「午餐跟同事聚會、晚上陪朋友或客戶吃飯，總是難以挑選蔬果多的餐館該怎麼辦？」
與客戶、朋友聚會的場合，很多時候無法選擇。薇達營養師建議：把握每次挑選的時機，從現場可挑選的食物中，第一步驟首先把握「吃足五份蔬果」來補充一天所需之纖維量。若現場菜色選擇夠多，建議執行第二步驟：「再從這五份蔬果中，分別湊出五種顏色蔬果」，這樣原則是最簡單的方式。
當然，主餐最好也學會變化，變化著不同的蛋白質來源，依照不同素食的選擇，去替換豆、蛋、奶為主的蛋白質來源。比如說，中午吃素魚排主要是豆腐來源，晚餐聚會可選擇蛋類及奶類為主的蛋白來源，充分提供多元營養給身體。
外食族因為受限於餐館，所以更需要刻意去補充。若是在小吃麵攤用餐，現場多半是炒飯、麵類，鮮少有纖維，這時可幫自己多點份燙青菜、滷海帶、炒青菜，請老闆調味醬料少加，照樣也能輕鬆補充纖維質。
如果是在速食店、吃到飽的餐館，不妨用餐前加點份生菜沙拉、或至沙拉吧挑選，都是很不錯的選擇。營養師建議：生菜拉沙的醬料最好少挑千島醬，畢竟這是沙拉油製成的，過高油脂對健康不好。如果忙到沒時間正常用餐，總是在便利超商解決正餐的人，營養師建議：搭選生菜沙拉、水果。因為超商食物多半需要微波，蔬菜量更少，經常選擇超商食物當正餐的人需要多留意。
養成飲食好習慣
人都會有「慣性」去挑選自己喜愛的食物，外食族要在一天內攝取滿五份蔬果，又符合五種顏色是有些困難的，所以更應該把握每一次挑選的機會，蔬果種類來源越豐富，身體補充的營養素就更多元化。
培養好的彩虹飲食習慣，能幫身體補充多元營養素。一起來了解彩虹飲食裡蘊含哪些營養素及好處：
- 維生素Ａ：幫助眼睛適應光線、維持在黑暗光線下的視覺，幫助維持皮膚黏膜健康，缺乏會讓肌膚容易角質化、乾癢、夜間適應力差。
- 維生素Ｃ：促進膠原合成，幫助維持細胞排列的緊密性，參與體內氧化還原反應（抗氧化）、促進鐵質吸收，缺少會容易影響凝血功能、免疫力降低。
- 葉酸：參與紅血球形成，缺少會影響學習能力、造成貧血而影響人際關係。
- 鎂：維持肌肉、心臟及肌肉、神經運作，缺乏會容易緊張、肌肉無力。
你是忠於固定飲食、不喜歡變化與繽紛的飲食嗎？其實，色彩繽紛的健康飲食習慣，只要花一點點心思，就能得到多元的營養素。現在起，你也可以是健康彩繪大師！
※本篇資訊轉載自《CARE樂營養》第三期，崴達國際出版。資訊提供：WEDAR。