譯者：Joyce Chang
 

純素食主義，就是避免肉類與乳製品的飲食，目前非常受歡迎。從2008年以來，僅僅是在英國，自稱是純素者的人口就增加了350%。成為純素者的動機有很多種，包括對動物福利的關心、對環境的擔憂，以及宗教的理由。 

然而，許多人是為了身體健康而選擇純素食。根據研究顯示，如果有良好規劃，純素飲食對健康可能很有好處。而對那些長期食用許多肉類與乳製品的人來說，轉為純素飲食可能導致身體上的重大變化。 

剛開始的幾週

對於一個剛開始成為純素者的人，首先注意到的變化是體力的提升，因為剔除了許多肉食性飲食中常有的加工肉製品，而偏好攝取水果、蔬菜與堅果。這些食品將增加你的維生素、礦物質以及纖維素的成分，先做好正餐與點心的選擇，不要依賴速食品，有助於保持體力。 

在戒除肉食幾個星期後，腸道功能可能有兩種改變的傾向，一種是比較規律、健康的情況，另一種則是增加腹脹、胃脹氣和腹瀉。這是因為純素飲食的高纖維含量，同時也增加了碳水化合物，在腸道產生發酵作用，可能導致大腸激躁症。

這些現象最後應該會穩定下來，對於結腸上的細菌多樣化造成正面影響，這要看當事人的純素飲食，是由加工食品與精緻碳水化合物組成的，還是有精心規劃的均衡飲食。雖然尚未證實，但科學家們相信，如果腸道細菌有高度的物種多樣性，對整個人體系統是有幫助的，就如同在生態系統方面，若有多元物種蓬勃成長就會更強壯。
 

三到六個月之後 

開始純素飲食幾個月後，有些人可能會發現，多吃水果蔬菜、減少攝取加工食品，有助於粉刺的消除。但是就在此刻，你身體內的維生素Ｄ含量可能開始減少，因為它在飲食中主要的來源是肉、魚和乳製品，而且在發現不足時，通常為時已晚。維生素Ｄ還是沒有辦法完全被理解，可是它對於維持骨骼、牙齒和肌肉的健康是非常重要的。癌症、心臟病、偏頭痛以及憂鬱症等疾病，可能跟缺乏維生素Ｄ有所關聯。

這是因為維生素Ｄ在身體中只能儲存大約兩個月。人體內的維生素Ｄ含量能儲存多久，取決於你從哪一個季節開始成為純素者，因為身體能夠由陽光照射製造維生素Ｄ。要確保你的飲食中含有許多營養強化食品，或者是服用補給品都非常重要，尤其是在冬季期間。

經過幾個月之後，保持均衡、少鹽、少加工食品的純素飲食，將可能對心臟及血管健康帶來極大的好處，有助於預防心臟病、中風，降低糖尿病的風險。在純素飲食中，鐵質、鋅和鈣的攝取都會減少，我們的身體從腸道吸收營養的能力變得更好。對某些人來說，這種調適性就足以預防營養不足，但並非每個人都如此，要以營養補充品來補足。
 

從六個月到幾年之後 

將近一年的純素飲食之後，人體內的維生素B12存量可能已經用完了。對於血液與神經細胞的健康運作，維生素B12是一種非常重要的營養物，而且只存在於肉類食品中。維生素B12缺乏的症狀包含了呼吸困難、體力不支、記憶力變差與手腳發麻。 

缺乏維生素B12是很容易預防的，每天攝取3份強化食品或者是服用補充維生素。但是管控是非常重要的，因為任何一種營養素的不足，將會使純素飲食對心臟疾病和中風的預防優勢消失，還可能造成永久性的神經與大腦損傷。 

經過幾年之後，連我們的骨骼都會開始產生變化。我們的骨架是個能儲存礦物質的結構體，在30歲之前，我們可以從飲食中吸收礦物質到骨骼內，但是過了這個年齡，我們的骨骼就不能再吸收礦物質了，所以年輕時攝取足夠的鈣質很重要。 

過了30歲之後，我們的身體會從骨架中吸取鈣質用於體內，當我們無法從飲食中補充血液中的鈣質，我們的骨架就會被用於彌補身體缺乏的鈣質，因此變得容易骨折。

羽衣甘藍、花椰菜這類含鈣豐富的蔬菜，雖然可以保護骨骼，但很多純素食者還是沒有攝取到他們所需要的鈣質，而且比起蛋奶素食者與肉食者，純素者骨折的風險高出30％。植物性的鈣質來源也比較不容易吸收，所以建議服用補充鈣質，或者是攝取許多強化食品。

在思考未來的純素飲食時，營養均衡是關鍵。均衡的純素飲食對健康可能有極大的好處。如果沒有仔細管控，這些好處就可能被減弱。比起過去，現在的超級市場和食品量販店提供了多元、有趣的純素飲食選擇，而且人們對肉食的慾望總體上也在下降。有了正確的準備，純素飲食才可能對人體健康有益。

本文作者Sophie Medlin是倫敦國王學院的營養學講師。 

文章來源：https://edition.cnn.com/2018/08/16/health/vegan-diet-change-body-food-partner/index.html

備註：這篇文是作者對素食者與健康飲食的建議，營養飲食健康存在個體差異性，請閱讀者與醫生或營養師討論。