>【 在 仙度拉 的大作中提到: 】
>今天早上看了蘋果日報,它的副刊的E10版有介紹吃素的人應如何吃,才吃得健康哦!有興趣的人可以去看一下喔---^.^
這是蘋果日報轉貼 參考一下喔
吃素均衡營養有方法
近年來，素食主義大行其道，除了信仰關係，大部分的人仍是為了讓身體更健康，其實，吃素有很大的學問，到底怎麼吃才能達到效果呢？不吃肉的情況下，要如何營養均衡咧？
報導╱陳宛妤 攝影╱楊明龍
在西方國家，吃素指的是自然、簡單、粗糙的食物，因此有研究顯示，吃素可預防高血壓、心血管疾病甚至癌症等等，素食已漸漸成為注重健康的飲食選擇，不過，坊間許多素食餐廳的菜餚，其實並不太符合健康素食的理念，一般人如果不使用正確的方式來吃素，反而容易掉進素食陷阱，出現營養失衡的情況，賠了健康。
攝取撇步 種類愈多愈好
吃素食，因為缺少動物性食物，所以必須細心設計才能得到足夠的各類營養素，同時因為許多植物性食物為低熱量的食品，因此又必須選擇大量、各種不同類的食物，才能確保營養素的足夠。
均衡搭配 廣泛選擇
可嘗試使一日內所吃的食物種類超過20種以上，不論是主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色，以達到均衡的目的。每日飲食應包括以下各類：
蔬菜及水果
4份以上，至少包括一顆柑橘類水果及一份200公克的綠色或黃色蔬菜。
全麥麵包或全穀類
例如糙米飯，每日至少4份以上，每份1碗。
牛乳
至少2杯，每杯約240cc，或以乳製品代替，如優酪乳。
富含蛋白質的食物
至少2份，以蛋、豆類為主。蛋類1份是1個；豆腐1份為100公克。
減少加工 原味最好
「鈉」是造成血壓上升的重要因素之一，在一些仿肉製品如素雞、素火腿及素肉罐頭等，為了口感常必須添加品質改良劑，通常含鈉量也都不低，應儘量選擇未精製的穀類、豆類及核果等天然食材來烹調，例如糙米飯、全麥麵包或饅頭、蕃薯、芋頭、綠豆、紅豆等，最好少吃加工品。
少油烹調 不宜過量
西方所推崇的素食，可控制體重、預防肥胖，在台灣卻不見得存在，因為坊間素食太精緻，為了有像葷食一般的外觀與口感，食材大多用油煎、油炸的方式烹調，雖然多普遍使用屬於多元不飽和脂肪酸的黃豆油，但是要注意，食用過多仍會造成肥胖，引起心血管疾病，建議儘量以清蒸、水煮、涼拌的方式。
額外熱量 健康甜味
素食餐廳常有甜點如紅豆糕、馬蹄條等，要當心攝取過多的糖份，容易刺激血中的三酸甘油脂上升，形成高血脂症，若非用餐時間感到飢餓時，最好以全穀類、麵包、奶製品或核果類的方式補充。另外，小心使用甜味劑，如白糖、果糖等，若必須使用時，建議使用未經精製的黑糖或楓糖，可以攝取到白糖中所沒有的礦物質。
報你知 素食的分類
在傳統上，中國人所吃的素食多是屬於比「純素」更純的「素」，不僅禁戒一切動物性食物，連蔥、蒜、韭、薤等植物性「葷食」也在禁止之列。這些吃素者的動機多半是屬於宗教上的理由，與現代西方是為了健康、節省資源而提倡素食有很大的不同。不管選擇何種方法，都要注意營養均衡，才是正確吃素觀。
1 純素
內容 蔬菜、水果、強化或全麥麵包及穀類、乾豆類、豆莢類、扁豆、核果類
排除 所有動物性來源之所有食物，包含肉、家禽、魚、蛋及乳製品，如牛乳、乳酪及冰淇淋
2 奶素
內容 全素之食物＋乳類及乳製品
排除 肉、家禽、魚、蛋
3 蛋奶素
內容 全素之食物＋乳類及乳製品＋蛋
排除 肉、家禽、魚
4 部份素食
內容 蛋奶素之食物＋部份動物性食物，如家禽、魚及海鮮
排除 紅肉
補充重點 解決營養不均
維生素B12
維生素B12僅存在於動物性食物，為快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。建議素食者最好每天補充一顆由酵母製成的健素糖。
鈣
纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣，因此，蛋奶素的人最好每天喝1~2杯的牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一份深綠色葉菜、每餐都要有一種豆製品，而且多運動可增加鈣質吸收。
鐵
人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人容易缺鐵。建議可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含維生素C的食物一起吃效果更好。
維生素D
維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏，還好人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃昏花15分鐘，曬曬太陽，就能獲得充足的維生素D。
鋅
肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少，由於鋅是人體成長和製造能量所必須的營養素，為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽以及燕麥片等。
專家叮嚀 孕婦兒童不宜
純素食可能造成胎兒及幼童發育上的問題，所以孕婦和小孩最好不要吃純素，若可以吃蛋奶素，則較容易獲得足夠的營養，而若是非吃純素不可，則建議找營養師來提供正確的素食知識，才能正確得到素食的好處，而非蒙受其害。
