飲食回春秘訣：少肉、多蔬果
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2013/11/21
【內容摘自《救命飲食：熱銷100萬冊，完整專業版（The China Study）》，
作者T．柯林．坎貝爾 ＆ 湯馬斯．M．坎貝爾二世，柿子文化出版】
我們都知道隨著年事已高，能力已大不如前，但是很好的科學證據顯示，
上了年紀並不代表得放棄清晰的思考能力，年老也不一定就會記憶力衰退、
搞不清楚方向和思想混沌。然而，所有問題的關鍵都在──「飲食」。
吃太多肉可能會失智
這裡有一些有用的飲食資訊，可供兩項跟智力衰退有關的主要症狀參考。
先從較輕微的症狀講起，有一種情況叫作「認知障礙」或「認知失調」，
通常是形容人的記憶或思考能力衰退，其代表的是疾病的一連串變化，
從暗示能力衰退的徵兆，到比較明顯且可以輕易診斷出來的病例。
隨著「認知障礙」變得愈來愈嚴重，甚至危及生命時，這些情況便稱為失智。
目前，我們熟悉的失智症主要有兩種，一種是「血管型失智症」，
一種是阿茲海默症。血管型失智症主要是因腦部血管破裂，
導致多次中風所造成。對於老年人來說，
在晚年常有「寂靜型」（silent）腦中風的現象，
所謂「寂靜型」表示這種中風往往不被察覺，而且尚未被診斷出來，
然而，每一次的輕微中風，都會造成腦部部分失能。
另一種失智症─阿茲海默症，則因為「澱粉樣蛋白」
像血小板一樣沉澱在腦中主要區域所導致，跟心血管疾病是由血小板充滿膽固醇，
堵塞血管而成的情形相似。
阿茲海默症非常普遍，據說在六十五歲的年齡層中，百分之一
的人出現阿茲海默症的症狀，而且往後每隔五年，數字還會加倍。
根據估計，10％至12％有輕微認知障礙的人，會發展成為較嚴重的失智情況，
然而只有1％至2％的人會從沒有認知障礙，直接發展成為失智症，這也就是說，
有認知障礙的人罹患阿茲海默症的風險，是沒有認知障礙者的十倍。
不只認知障礙常演變成更嚴重的失智情況，其他像是心血管疾病、
中風及成人發生型的第二型糖尿病，也跟失智情況有關。
這些疾病都在特定人口中群聚出現，甚至時常發生在同一人身上，
這代表他們可能共有一些危險因素，如高血壓和高血膽固醇，
而這兩種因素都能藉由飲食來控制。
抗氧化劑 保護腦部
第三項風險因子是相當棘手的自由基含量，它常會破壞我們晚年的腦部功能
。由於自由基對於形成認知障礙和失智症影響重大，
因此研究人員相信若從飲食中獲取抗氧化劑，就能像其他疾病一樣，
達到保護腦部免於受到損害之效。相較之下，動物性食品缺乏抗氧化劑，
無法提供腦部屏障，而且容易活化自由基發展，造成細胞損害，
而植物性食品則富含抗氧化劑，可以保護腦部免於受到損害。
當然，基因也扮演重要角色，目前已確認出特定基因可能增加認知障礙的風險，
不過環境因素也是關鍵，而且可能是最主要的決定因素。
最近有一項研究就指出，
住在夏威夷的日裔美國人比土生土長的日本人罹患阿茲海默症的比例高，
而另一項研究則指出，土生土長的非洲人比住在美國印第安納州的非裔美國人，
罹患失智症和阿茲海默症的比例都較低──都明顯支持
「環境在認知障礙中扮演關鍵角色」的理論。
吃蔬果好補腦
全球認知障礙病例的分布，似乎跟其他西方疾病類似。
也就是在較未開發的國家中，罹患阿茲海默症的比例較低。
最近一項研究比較十一個國家的飲食攝取和阿茲海默症的關係
，結果發現攝取高脂肪、低五穀雜糧的國家，罹病機率較高。
由此可以確定，飲食對於邁入老年期的思考能力，具有非常重要的影響。
但是，到底要吃什麼才對我們有好處呢？以症狀較輕微的認知障礙來說，
近來研究顯示血液中的維他命E含量愈高，可以減少記憶力衰退，
同時，維他命C和硒對於減少記憶力衰退也都有幫助，並能減少自由基的活動。
基本上，維他命E和C抗氧化劑只有在植物性食品中才能發現，
而硒則在動物性食品和植物性食品中都可找到。
在一項針對二百六十名六十五至九十歲老人的研究中，
顯示「飲食若含低脂肪、低飽和脂肪和低膽固醇，
以及較多碳水化合物、纖維質和維他命（尤其是葉酸、維他命C和E，及β-胡蘿蔔素）
和礦物質（鐵和鋅），可能才合乎適當標準。
因為這樣不只能促進老年人的健康，也能改善認知功能」。
這項研究結論主張植物性食品的好處，同時批判動物性食品，
認為吃素才能維持最理想的腦部功能。
此外，另一項針對數百名老年人的研究顯示，在智力測驗表現較好的老人，
攝取最多維他命C和β-胡蘿蔔素；其他研究也發現，
若老年人血液中的維他命C含量較低，則認知功能表現也較差，
而有些研究指出包括β-胡蘿蔔70素在內的維他命B群，與認知功能表現較好有關。
上述七項研究皆顯示，幾乎只能在植物身上找得到的一種或一種以上的營養物，
有助於老年人減少認知障礙的風險。
實驗性的動物研究不只證實植物性食品對腦部有益，
而且還提出植物性食品運作的機制，雖然部分研究出現重大出入，
像是有的研究發現維他命C有益腦部，有的卻只發現β-胡蘿蔔素有好處，
而不包括維他命C，但是我們不該為了一、兩棵樹，而忽略了整座森林。
因為，沒有一項研究顯示，多從飲食中攝取抗氧化劑，會增加記憶力衰退。
不能避免的，當我們觀察到某些事物具有關聯之後，總會發現有其他例外。
然而，就算距離我們知道飲食和認知障礙的確切關聯，仍需進行更多實質上的研究，
但可以確定的是，兩者關聯十分顯著。
中風失智和阿茲海默症
至於由中風引起的更嚴重失智症（血管型失智症）和阿茲海默症，
又是什麼情況呢？飲食如何影響到這些疾病？
由血管問題導致中風而引起的失智症問題，很明顯地受到飲食方面的影響。
在美國知名佛明漢研究所公布的報告中，研究人員指出每日多吃三份蔬果，
將減少22％的中風機率。三份蔬果的量其實比你想像中的要少，而半杯水
蜜桃、四分之一杯番茄醬、半杯綠色花椰菜或一顆馬鈴薯，都是一份的量。
半杯的量並不多，事實上，參與研究的男士中，
每日最多攝取的蔬果量可高達十九份。如果每多三份蔬果就可減少22％的中風機率，
那麼蔬果的好處可以迅速累積（可以減少將近100％的罹病風險，但不可能超過100％）。
這項研究提供的證據顯示，負責傳輸腦部血液的動脈和血管，
必須要靠正確飲食來維持健康。以此類推，我們可以合理地假設，
多吃蔬果可能讓我們免於血管不健康而導致的失智症。研究似乎再次證實這項論點，
科學家針對逾五千名老年人的心智健康所做的研究，
從中檢視並評估他們在過去兩年的飲食內容和身體健康，
結果發現攝取最多脂肪和胞和脂肪的人，最容易得到血管型失智症。
此外，阿茲海默症也跟飲食有關，而且通常跟心臟病也有關聯，
這表示阿茲海默症和心臟病擁有相同的發生原因，若想要預防心臟病或扭轉病情，
就從「飲食」下手。動物實驗證明，高膽固醇飲食會增加澱粉質蛋白的含量，
而這種蛋白跟阿茲海默症的成因有關，一項針對逾五千人的研究證實上述動物實驗結果
，指出人們攝取過多脂肪和膽固醇，容易增加各種失智症的罹病機率，
尤其是阿茲海默症。
另一項關於阿茲海默症的研究顯示，血液中葉酸含量在最低三分之一範圍的人，
罹病機率是其他人的三˙三倍，而血液中「同半胱胺酸」含量在最高三分之一範圍的人，
罹病機率則是其他人的四˙五倍。
至於葉酸和同半胱胺酸是什麼呢？
葉酸是一種只在綠色葉菜等植物中才萃取得到的複合物，
而同半胱胺酸則是主要來自動物性蛋白質中的一種胺基酸。
因此，這項研究告訴我們，飲食中若攝取較多動物性食品、
較少植物性食品的話，就會增加罹患阿茲海默症的風險。
輕微認知障礙患者仍然可以維持基本的獨立生活，
但是嚴重的失智症和阿茲海默症患者就很悽慘了，
對他們本身和摯愛的人都會造成幾乎承受不起的負擔。
然而，你所吃進的食物對於你的心智能力下降與否，都有至關重大的影響。
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