像舞動綢緞一樣優美的國術精華八段錦，簡單易學，不受天氣和地形限制，隨時隨地來幾招，得到強身固本的功能。



　康健39期 文/李宜蓁 攝影/許育愷



八段錦是中國自古相傳的一種養身運動，以吐納、導引之術達到強身固本的功能，最初以舞蹈形式問世，舞之如錦緞般優美的動作一共八段，故稱為「八段錦」。



走訪大力推行八段錦已有4年光景的陽明醫院中醫科，只見一位身著白袍的醫師正站在轉角處，示範八段錦的第二式「左右開弓似射雕」，拉弓射箭，架勢十足。



中醫科診間牆上，掛滿了新版八段錦的細部動作分解圖。中醫科全體醫師都必須精鍊八段錦，才能親身示範給來診者觀摩。中醫科主任賴榮年說，中醫講求的是全身性調養，在無法確切掌握返診率的狀況下，免費教授來診者一套簡單易學、不受天氣時間地形影響、可隨時隨地自行練習的八段錦，如能持之以恆每天練幾招，必能對病情緩解有極大幫助。



賴榮年強調，八段錦的招式簡單易學，但不必一定做到標準動作，原則是量力而為，通常做完一套八式後，身體會感到熱熱的，非常舒服。以下是八段錦的分解動作：



預備動作：甩手

身體自然站立

身體向左扭轉，重心移至左腳，左腳尖抬起，右手向上甩至左肩、左手甩到右後腰。

左右交替為一次，反覆做16次，由慢而快，再由快而慢，以身體舒緩為要。

第一段錦：雙手托天理三焦

自然站立，雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。

吸氣，雙手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉掌心向下回到開始動作。

吸氣，雙手上提至眼前，翻掌，上提到頭頂，手臂伸直雙手托天，兩眼向上看，足跟微微離地，維持3∼5秒。

吐氣、兩手分開像抱一顆球，緩緩向下。

作用：拉長脊椎、頸肩，胸括，調理氣血，穩定情緒。



第二段錦：左右開弓似射雕



跨馬步，雙手握拳相接提至胸前，掌心向內是為豎拳。

左手比出「七」的姿勢（食指與拇指垂直，其餘三指內收）， 右手維持豎拳。

吸氣，左手向左推出伸直，眼看食指尖，右手拉至右胸側， 想像自己正在拉弓射雕，維持3∼5秒。

吐氣，左手握拳收回。左右交換為一次。

作用：以蹲馬步測試身體下盤是否虛弱，同時做到大胸括，減輕胸悶與肩頸痠痛，謹記量力而為大原則。







第三段錦：調理脾胃須單舉

自然站立、雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。

吸氣，兩手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉向下，回到開始的動作。

吸氣，兩手上提至胸口高度，右掌心翻轉向上，左掌心向下。

右掌提至頭頂，成托天姿勢，雙眼注視右掌；左掌下壓成按地姿勢。

吐氣，右掌伸直由右外側慢慢放下，頭回正，雙掌下垂放鬆。

左右交替為一次。

作用：加強脾胃功能，改善胃酸過多、手腳冰冷或四肢痠痛的症狀。



第四段錦：五勞七傷往後瞧

自然站立，雙手掌心向上，中指相接置於小腹前。

吸氣，兩手上提至胸口高度；吐氣，雙掌翻轉向下壓。

兩手慢慢放下，同時頭慢慢轉向左側，想像可以看到左後腳跟，維持3∼5秒。

身體放鬆回到開始動作。左右交替為一次。

作用：測試頸椎有無向後轉的能力，緩解肩頸僵硬、落枕等症狀，適合久坐辦公室的上班族。



第五段錦：搖頭擺尾去心火

雙腳橫跨一大步，成弓步狀，上半身維持中正，雙手放在膝上方15公分處。

重心移至右腳，左腳伸直，眼睛直視右前方。

吸氣，彎腰，眼睛往下看右腳尖。

身體平行由左移向正中間，重量平均落在兩腳後，吐氣，身體回正，眼睛向前看。

左右交替為一次。

作用：去心火，緩解容易長暗瘡、青春痘、流鼻血、情緒暴躁的症狀。

適合久坐辦公室的上班族，動作較複雜困難，量力而為。



第六段錦：背後(足企)顛百病消

自然站立，腳尖腳跟併攏。

提起腳跟，提臀縮肛，兩手掌向下壓地，暫時憋住呼吸，全身緊繃，停住約5秒鐘。

全身力量突然放鬆，腳掌用力，腳跟跺地（有「顛」地之象），膝蓋微彎，雙手順勢向前輕輕甩出，同時快速吐氣。

反覆做3次，第3次放下腳跟要輕要慢。

作用：針對精神委靡、腦袋不清，有馬上提神醒腦的功能，同時可緩解膀胱無力、痔瘡與子宮脫垂的功用。



第七段錦：攢拳怒目增氣力

兩腳跨大步約兩個肩膀寬度，兩手輕輕握拳至腰際，拳心向下，馬步下蹲。

右拳向前迅速推出，拳心轉向下，怒目看右拳，左拳微向後拉。右拳推出時一併喊出「喝」聲。

右拳收回，雙手置於腰際慢慢站起來。

兩手腕交叉於小腹前方，吸氣，由下往上提至頭頂，抬頭眼睛向上看。

吐氣，兩手往左右兩側畫大圓圈，慢慢放下，回到開始動作。

左右拳交換為一次。

作用：帶有想像力，把體內濁氣用力喝出來，肩部肌肉自然跟著拉長，增加氣力，記得最後收功。



第八段錦：兩手攀足顧腎腰

自然站立。

吸氣，兩手伸直上舉至頭頂。

雙手交互向上拉伸兩次，拉伸時想像手臂向上抓東西不斷拉長。

吐氣，彎腰，手臂慢慢向下碰地，眼睛抬頭向上看。

頭低下，慢慢起身，雙手順著雙腿內側慢慢輕撫上移，至鼠蹊部時滑向後腰，雙手托住後腰身體微向後仰。

身體回正，放鬆。

作用：伸展腹直肌以及腳內側的經脈，透過手的熱量按摩腎