長期吃素食的準媽媽如何獲取充足的營養？
恆定:寫得還可以
2014年07月14日 素食網
編者按：素食者日漸增多，人群也覆蓋越來越廣，素食媽媽也越來越多，無論是因宗教信仰，還是動保，或因身體因素而需長期吃素。素食媽媽在懷孕期間應該要怎麼保證自身和胎兒都攝取到足夠的營養呢? 其實只要食物營養搭配得當，力求孕期飲食搭配均衡，孕婦也可以從植物性的食物中獲取充足的營養。
孕婦要保證能從植物性的食物中獲取充足的營養，首先要力求將各類食物搭配著吃，可以平時多注意合理搭配和菜式的變化。而且素食孕婦在補充鈣質、鐵質、維生素D及核黃素方面要更加注意。因為不能從牛奶和雞蛋中
攝取，所以素食媽媽應該多吃一些核桃、花生、海藻類及各種新鮮蔬果等來補充鈣和各種維生素。只要孕婦的素食食譜搭配足夠合理，那麼攝取充足的營養是沒問題的。只是為了寶寶的健康著想，最好可以改善一下飲食結構。
1.補充鈣質
素食媽媽要攝取足夠的鈣的話可以從豆類、海帶、黑木耳、芝麻醬等含有豐富的鈣含量的食物中獲得，有空還可以多曬曬太陽，一邊幫助鈣的吸收。需要注意的是，如果攝取的鈣含量不足的話也可以在醫生的指導下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物。
2.合理搭配補充鐵質
懷孕期間的準媽媽都要注重自身鐵質的攝取，特別是到了懷孕後期的時候，因為母體體內的鐵質要大量供給胎兒造血，所以攝取足夠量的鐵質也是必須的。然而從植物性的食物中攝取的鐵質比較不容易被人體吸收，所以
為了補充足夠的鐵質，準媽媽要多攝取紅鳳菜、莧菜、紫菜、蘋果、葡萄乾、櫻桃等含鐵高的食物，而且最好是搭配維他命C含量高一點的水果一邊幫助鐵質的吸收。像奇異果、西紅柿、番石榴等都是不錯的選擇。需要提醒素食媽媽的是茶和咖啡都會影響到鐵的吸收，所以最好少喝。
3.補充維他命
維他命B12能維護神經係統健康，促進紅血球再生，還能幫助脂肪、碳水化合物和蛋白質的吸收，所以準媽媽也要攝取足夠的維他命B12，不然容易出現惡性貧血、倦怠等問題。素食媽媽可以從海藻類和紫菜等富含維他命B12的蔬菜類中獲得。如果擔心攝取量不足的話也可以適當的補充綜合維他命
4.蛋白質的攝取
構成生物體的主要原料是蛋白質，而且蛋白質具有建造組織的功能，所以準媽媽在孕期也要攝取足夠的蛋白質，這樣才可以供應胎兒的成長發育。針對素食媽媽來說，蛋白質的主要攝取源是以植物性蛋白質為主，所以對于素食孕婦來說一定要多吃豆類制品，因為這類食物所含的氨基酸構成與牛奶相近，而且最重要的是膽固醇含量比牛奶低，並且含有不飽和脂肪酸，更有利于增加血液中的遊離氨基酸。
5.廣泛選擇各類素食
孕期最重要的是要保證營養均衡，這點對于素食媽媽來說也是必須的。為了保證攝取到的營養比較均衡，素食媽媽更應該廣泛的攝取各類素食，以保證能從中獲得足夠的營養供給胎兒成長發育所需。其中最重要的是要攝取豆類等蛋白制品。當然五谷根莖類、面制品類、蔬菜類、水果類和油脂類等食物也要均衡攝取。
孕期素食媽媽只要能保證攝取均衡的營養素就可以了，如果是全吃素食的媽媽或對自己的飲食有所疑惑的建議咨詢一下營養師，或到有關素食網，如中華素食網，查詢有關資料以便掌握正確的營養攝取觀念和素食搭配方法。
