鐵質在人體內的功能是:

1.用來製造紅血球(鐵質是紅血球中血紅素的主要成份之一)

2.在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。

當缺乏鐵質 時:

會影響紅血球的製造。當缺乏鐵質而造成貧血和氧供應不足時，人們會有疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快或心悸、臉色蒼白等現象，而且由於到達腦部的氧不足，使人的思緒無法清晰敏捷和健忘。若發生在兒童時，會影響認知能力、注意力及學習記憶能力，發生智力不足和行為障礙。孕婦則容易有早產及新生兒體重不足的現象發生。此外，由於鐵質吸收的減少，可能相對的使鉛的吸收量增加，造成鉛中毒的機會大增。



食物中最佳的鐵質來源是肝臟，其次則是牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。乾豆類及蔬菜則是植物中鐵質的最佳來源，其次如葡萄乾、紅棗、黑棗(prune)、綠葉蔬菜、全穀類等。牛乳及乳製品若未加強鐵質，則並不是鐵質的良好食物來源。



由於吃素的人在選擇食材上受到限制，因

此美國心臟醫學會建議民眾，在購買食物之前

，一定要掌握下列的重要營養成份，才能讓自

己吃個健康素。



※　蛋白質：植物性蛋白質可以提供人體所需

的各種氨基酸，因此別擔心少魚少肉的生活會

讓自己活不下去。但是吃素的人，要記得讓植

物性蛋白質的來源多樣化，因此務必要養成輪

流吃五穀雜糧和各種蔬菜水果的習慣。



※　鐵質：醫界對素食者貧血的問題相當頭痛

，主要是因為素食者不知道哪些食物含有豐富

鐵質，可以補足蛋黃、紅肉、肝臟所提供的肉

食鐵質來源。事實上，只要加強豆類、波菜、

啤酒酵母、果乾、海帶、黑木耳的攝取，就可

以補充鐵質吸收。



※　鈣質與維他命Ｄ：只要多喝豆漿，多吃波

菜、花椰菜、豆子，就可以強化鈣質攝取。更

重要的是，養成每天運動及適當曝曬太陽的習

慣，才能確保維他命Ｄ在體內的合成。鈣質要

與維他命Ｄ一起被人體吸收，才能避免或延緩

骨質酥鬆症的問題。



※　維他命Ｂ群：缺乏維他命Ｂ群容易出現疲

倦、皮膚黯淡、暴躁易怒的狀況。最好利用綜

合維他命加以補充，就可以很容易地避免維他

命Ｂ群攝取不足的問題發生。



　　很多人在吃素的時候，往往會忘記計算每

天攝取的理想熱量，因此在吃素以後，往往會

因為吃不飽或吃不對，而搞得頭昏眼花，甚至

百病叢生。這樣的吃素反而讓讓旁人誤解，殊

為可惜。因此在吃素的時候，不妨參考衛生署

的每日營養素建議攝取量，作為吃素的參考：



一、成人每天的熱量攝取建議為：1600—2300

大卡。



二、多吃五穀雜糧和蔬菜水果，少吃加工食品

或精緻零食。



三、每天油脂攝取量約1-3匙不等，但是市面

販售的加工食物都已含有調理油，所以自己煮

菜時，要斟酌減量。



四、每天攝取一顆綜合維他命，可補充微量維

他命和礦物質等營養素。http://www.trustmed.com.tw/new/home/newsinfo.asp?news_id=315





鐵質含量豐富的食物有：

肝臟､豬血､瘦肉(紅肉)､海藻､蛋黃､全穀類､堅果類､綠葉蔬菜等



同樣含鐵質，肝臟､豬血､瘦肉(紅肉)等食物的吸收率又比植物性的鐵質來源好 維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收



如果要補充鐵質.可適量增加肝臟與瘦肉的攝取

飯後不要馬上飲用茶與咖啡

如果攝取鐵質營養補充劑.可與果汁共飲

但不要與牛奶共食.因為後者會抑制鐵質的吸收

附帶一提，蘋果並非鐵質含量豐富的食物

有許多人認為吃蘋果可以補鐵，真是天大的誤會

菠菜的鐵含量也和一般綠葉蔬菜差不多，又有吸收率差的問題

也不是理想的補鐵食物



所需劑量（mg）＝【預期血紅素正常值－病人目前血紅素值】（g/dl）

×體重（kg）×3

表一:食物中的含鐵（每100g所含鐵的mg數）

食物

含鐵量

食物

含鐵量



水果類



芭樂 0.1

蘋果0.2

葡萄0.2

木瓜0.2

柳丁 0.2

西瓜0.3

番茄0.3

香蕉0.3

桃子0.4



蔬菜類

絲瓜0.2

甘藍0.3

芹菜0.9

小白菜 1.4

青江菜1.7

菠菜2.1

海帶2.9

茼蒿3.3

玉米筍3.9

髪菜33.8

紫菜90.4



榖類

稻米0.2

玉米粒0.5

麵條0.6

胚芽米0.8



豆類

綠豆6.4

黃豆7.4

紅豆 9.8

皇帝豆14.1



水產

烏賊 0.2

草蝦0.3

石斑魚0.3

牡蠣7.0



加工食品



葡萄乾1.5

黑棗2.4

蝦米4.9

小魚乾 6.8



肉類

雞胸肉0.5

豬肉0.6

牛肉2.3

豬肝19.9



乳類



低脂鮮乳0.1

全脂鮮乳0.1