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21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM) 的專欄
經常有素食者問我，素食多年了， 為什麼還有糖尿病、高血壓、高血脂？ 為什麼過敏性鼻炎、濕疹還沒好？ 為什麼還長甲狀腺結節？ 為什麼一直很消瘦，容易累，低血糖低血壓，手腳冰涼? 我是女生，為什麼月經量減少？ 素食很寒涼…… 素食不是可以激活我們的自愈能力嗎？ 沒錯，健康素食可以停止飲食上的自我傷害，啓動自愈力，因此很多人素食後各種疾病都不治而愈了。但是如果吃得不合理，仍然可能還沒有完全停止自我傷害，個別人甚至產生了新的自我傷害，所以才得不到健康。 如何才能吃對素食？以下是最常見的幾個問題。
1、是否還在攝入蛋奶製品？蛋和奶是動物性的食物。它們含有大量動物蛋白、動物脂肪等。它們的細胞結構和物質形式和動物製品沒有區別。從科學上，蛋奶素不能算是素食，所以我們當然得不到素食的紅利了。
2、是否在吃鍋邊素？鍋邊素就好象好東西沾了毒藥吃。在烹飪過程中，食物會被動物性成分或其在烹飪中產生的毒素污染，吃了它仍然會把這些毒素帶入體內。 另外鍋邊素通常營養搭配不完全，比如缺乏蛋白質，容易造成營養不平衡。 3、是否攝入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物？植物油和動物製品一樣，攝入後仍然會促進腸道非益生菌的生長。非益生菌會導致腸道通透性增加，使腸道裡面的毒素和治病抗原進入我們的血液，造成一系列的炎症和免疫性病變，統稱腸漏綜合症。三高、肥胖、過敏症、自身免疫疾病等等都可以歸入這一類。 和動物脂肪一樣，植物油也是高熱量密度的食物。長期大量吃油多的食物也會促進肥胖。 在人類的兩種必需脂肪酸中，omega6促進炎症，而omega3有抗炎的作用。因此omega6和omega3的比例很重要，不要高過4:1。 除了少數植物油，比如亞麻籽油、紫蘇籽油，多數植物油中的脂肪以omega6為主。所以一般來說，吃越多油，這個比例就越不平衡，可能誘發炎症性病變。 即使亞麻籽油也只有新鮮冷榨的最健康，因為不飽和脂肪容易被氧化，在加熱的過程中還會生成自由基。後者是促進炎症和體內氧化破壞的原凶之一。 不要誤會，人需要脂肪，但是不需要油。攝入健康脂肪的最好方式是通過攝入全食物，比如綠色蔬菜和少量亞麻籽（每天一大勺）。盡量吃生蒸煮，避免煎炸炒，同時要限制堅果的攝入（每天不超過一小把）。
4、是否攝入了很多精制碳水化合物和糖？這類食物包括精白麵、精白米、白砂糖（三白）等等，屬於高熱量低營養的垃圾食品。穀類的主要營養在於穀殻。穀殻含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，尤其是B族。精米精面去掉了這些營養成分。如果再進一步洗米，水溶性的B組維生素會損失殆盡。 三白攝入後在體內升糖的速度很快，刺激胰島素分泌，促進增重和炎症，加重糖尿病。 5、是否攝入過多的鹽？其實人類不需要很多鹽。 如果我們只吃生食，理論上我們不需要鹽，也不需要水，因為這些食物的電解質自然平衡。 食物在煮熟後，部分電解質流失了，我們才需要鹽。 根據世界衛生組織的建議，我們每天不要攝入超過6克的食鹽或2克鈉。過多攝入可能是高血壓和水腫的原因。 6、是否攝入了足夠的熱量？這點沒做對是素食不成功的主要原因。 素食是高纖低脂的飲食；肉食是高脂低纖的飲食。素食的熱量密度天然小於肉食（除非吃大量的油脂）。所以我們需要攝入比吃肉時更多體積的食物才能滿足我們身體的基本需求。 如果以前吃一碗飯，吃素後還吃一碗飯就不夠了。所以我們會感到素食容易餓。餓了就說明我們身體需要了，所以我們素食後除了吃飽，可能還要多餐，輔以健康零食，才夠滿足熱量和營養需求。如果餓了不吃，吃飯時還要吃七分飽，再加上有些人過午不食，那一定會餓出營養不良來！ 營養不良時我們會出現面黃肌瘦、發物光澤、手腳冰涼、低壓低糖、甚至女人閉經。難怪人家會說素食沒有營養。
7、是否有規律的運動和曬太陽？關於素食「寒涼」的問題反復出現。我不是中醫，但是知道我們的近親大猩猩、猴子等天天吃生的水果也不寒涼。這是因為他們天天在戶外運動、曬太陽。鍛鍊和曬太陽是健康生活方式的一部分，可惜真正做到的人不多。 每人每天需要15-60分鐘的日曬才能滿足身體對維生素D的需求。否則需要通過口服維生素D來補充。 根據每個人做到的情況，我們可以通過吃加熱過的食物，多吃溫熱性的食物，以及多咀嚼幫助平衡「寒涼」的問題。 8、是否補充了維生素B12？除了omega3（亞麻籽）和曬太陽，素食者最容易忘記的是補充維生素B12。 維生素B12對我們的血液、血管和神經系統至關重要。動植物都不能合成維生素B12。可是我們的腸道細菌合成的B12不能直接吸收（因為吸收腸段更靠上面）。 傳統農耕中，我們用發酵後的糞便做農家肥，這樣生產出的食物含有較豐富維生素B12的成分。現代農耕使用化肥農藥，土壤裡面的有益菌也很少了，所以才會出現維生素B12的缺乏。 那麼為什麼非素食者沒有維生素B12的問題？豬不是也吃不到B12嗎？豬肉裡面的B12從哪兒來的？ 答案是：從飼料里！全世界每年生產大約40噸的維生素B12，大部分用於飼料添加。所以非素食者獲取二手的B12，素食者可以通過維生素補劑補充一手的B12。 素食很簡單，但是吃的健康，也有些套路。 身邊的素食者，你們吃對了嗎？
每次都會講，要健康，只要這一張PPT就夠了 當然還要活得開心 圖：Pixabay / 徐嘉博士 文：責任醫師協會 徐嘉博士
 作者》
21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM)
21天健康挑戰是責任醫師協會(PCRM)主辦的免費在線活動，幫助人們嘗試三星期的健康純素飲食。 責任醫師協會成立於1985年，有十五萬名會員，倡導以營養學為基礎的預防醫學，強調以蔬菜、水果、豆類和全榖為主的健康飲食。 ※以上文章純屬作者見解，非本站立場
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