維持腸道健康的關鍵是什麼? 每日食用50到55克的纖維。

華盛頓報導 — 「沒有腸道，人生是灰暗的: 微生物群與糖尿病」，是營養師梅根•賈丁(1)於2016年7月29日週五，在美國首府華盛頓的國際營養醫學會議所做的醫學進修教育 (CME) 簡報。之後，責任醫師協會針對健康的微生物群，發佈了「七項飲食指南」。

「七項飲食指南」的內容如下:

1. 打造以蔬食為中心的餐點: 蔬菜、水果、全穀類和豆類。這樣的植物性基礎支撐著共生關係，也可以說是我們腸道裡微生物的協調。旺盛的微生物群不但幫助腸道做最高效的營養素和維生素吸收，也調節免疫功能、發炎、激素、心情和行為。
2. 目標放在每天至少食用50到55克的纖維。過去人口比我們現在食用將近三到四倍多的纖維，而如今美國人平均只食用16克的纖維。若一天能至少增加14克膳食纖維的攝取量，則淨能量攝取能減少10%（也就是吃越多纖維，越不易攝取過多的熱量）。
3. 每天食用至少5到8克的植物性益生元。這不難達成，只要兩杯的綠色葉菜或是半杯的豆子。好的益生菌來源包括耶路撒冷朝鮮薊、菊苣根、水菜、蔥、洋蔥、加蒜的蘆筍、全麥、豆類、香蕉、燕麥和黃豆。
4. 把發酵食物或益生菌加到自己的飲食裡。飲食來源包括泡菜、酸菜、味噌、天貝、醬油、太陽菌菇和紅茶菌。
5. 避免食用紅肉，高脂肪奶製品、油炸食物、食品添加物和糖化終產物。糖化終產物包括暴露在高溫中的蛋白質和脂肪，以及糖分子像是香腸串和棒棒糖。
6. 限制脂肪的攝取。患有第二型糖尿病或是屬於這類的高風險者更要特別注意。應選擇健康的脂肪來源，包括一盎司的堅果、籽類或是少量的酪梨。
7. 只在必要的時候使用抗生素，且避免用在病毒性疾病（因為抗生素可以殺菌但無法消滅病毒）。過度使用抗生素會同時破壞好及不好的腸道菌。

腸道微生物群是由1000種不同的物種所組成，重量約在2到3公斤，且能幫助人體內部穩定協調。我們所吃的食物能供養益菌，而益菌對環境的變化在24小時內就會做出反應。這能影響免疫功能和患上肥胖症、糖尿病、心臟疾病、肝病、結腸癌和阿茲海默氏症等疾病的風險。

營養師梅根•賈丁說: 「微生物群是一個複雜的領域，但我們能操控我們的飲食選擇以創造出益菌興旺的群落。不論你是想要治療糖尿病、減低心飢梗塞和中風的風險，或是加強運動上的表現，你都可以從打造以豐富蔬食為中心的餐點開此做起。」

責任醫師協會的醫師和營養師也在《診療室系列》影音，探討腸道菌與我們的健康：