純素飲食降低了心血管疾病

您想在年假後減重嗎？一項新的研究發現，低碳純植物飲食，比動物族人肉和精製澱粉組成的低碳飲食，更有利於長期體重管理。先前的研究還發現，純植物飲食與降低身體質量指數（ＢＭＩ），和降低心血管疾病風險與許多其他健康益處有關聯。以下是嘗試低碳水化合物純素飲食的一些小妙方：

一、優先攝取蛋白質，多吃豆類、豆科植物、大豆、堅果、堅果醬和種子，這些都富含蛋白質和植物性營養。

二、用健身追蹤器或筆和紙，計算碳水化合物的攝取量，將碳水化合物的攝取限制在水果、豆類和全穀物，同時完全避免像白麵包這樣的精製澱粉。

三、吃健康的植物性油脂，多吃橄欖油、椰子油和／或酪梨油。

四、選擇營養密度高的植物性食品，如：菠菜、漢麻籽和漿果，為您們的身體提供必需的維生素和礦物質。

五、透過營養酵母或純素綜合維生素等的強化食品補充維生素Ｂ１２。

我們迫不及待地想讓您們體驗純植物飲食的快樂益處，讓您們身心更健康！

慈悲的菩薩，很難承受這個世界的虛偽，但我們必須記住，佛就在我們每個人心中，任何人都可以隨時醒來。每天一起感謝全能上帝賜予世界純素、世界和平，和所有靈魂的解脫。崇高地創造您想要的世界。這是我們每天都必須做的事。願您與悠樂（越南）善良的人民充滿諸佛的大智慧。」

真正上乘蔬食的美好境界：「渾然不覺世間應有肉」，陶然樂享蔬之甘與芳，回味無窮。

一場屬於你我的素食實驗：一份可以參考的飲食指南了，觀看紀錄片《生命的吶喊》引起我最初想要選擇素食的動機。從營養師的專業角度來說，只要吃得正確、夠營養，都能讓身體復原，素食也能夠有均衡的營養、熱量與蛋白質，比如維他命C，需要有點酸性的環境，讓它的吸收率提高，所以烹調方式可能會加一點醋。豆類在長時間浸泡再烹調過蛋白質會比較好吸收。以豆漿為例，盡量要用高溫烹調過以減少脹氣的發生。

電視上健康食品的廣告常常說吃蔬菜有益身體健康，而許多Youtuber或KOL也紛紛分享自身改吃素食之後身體的變化，似乎整個社會都默默把素食和健康連結在一起。

有位網友說她看了好書，深夜加油站愈到蘇格拉底

原本她吃素一年又放棄，之後立志，這次有理想吃素多年的，

但素食真的能讓身體變得更加健康嗎？本篇將針對以下的案例進行分析。

雙胞胎進行十二周的實驗

英國有一對雙胞胎兄弟雨果（Hugo Turner）和羅斯（Ross Turner），參與了英國倫敦國王學院雙胞胎研究院的研究計畫，利用自身身體探討葷食者與素食者的身體狀況是否會有明顯差異。他們進行一項實驗，要求一個人吃素（全素），另一個人則沒有拘束，時間長達12個禮拜，以了解雙方之間的差異。而為了使實驗更加準確，過程中兩人攝取的卡路里一樣，每周都會到健身房進行5、6次耐力訓練。

羅斯表示，他們的靈感來自於日益流行的運動員純素飲食，「我們希望消除偏見，並將其降低到基因水平。我們可以讓科學實證，因為是雙胞胎，基因相同，所以可以在極端環境中比較自己。」事實上，雨果和羅斯為同卵雙胞胎，兩人的基因組成雖然可能會有一定程度的差異，但相似度極高。

在雨果開始純素飲食，而羅斯維持正常的雜食性飲食時，十二周悄悄地過去了。從身體數據來看，這對雙胞胎的健康狀況並沒有出現巨大差異。其中雨果的體重由84公斤降到82公斤，幾乎所有減輕的都是脂肪，整體的體脂率由13%降到12%，膽固醇指數也有所下降；而羅斯的體脂率從13%上升到15%，也增加了4.5公斤肌肉，最終體重達86公斤，膽固醇指數則沒有變化。

雨果在受訪中表示他在純素飲食中，精神集中度比以往要好得多，甚至在午後沒有出現疲憊感。但他也坦承自己花了一些時間適應吃素：「我最初幾週真的很想吃肉、乳製品和起士。但我吃了更多有益健康的水果、堅果以及不含乳製品的替代物，白天血糖水平很足夠，感覺更有能量。」

羅斯則因為經常吃到加工食品，自己在健身房的表現亦起伏不定，他表示：「葷素不拘下，有些日子自己感覺非常有活力，有些日子則感到巨大的疲倦感。」

未來他們也計畫在飲食中加入更多純素食品、增加食物種類，並改吃品質更好的素肉。

嘗試彈性素食法的人，以原型的蔬菜、水果、全穀物為主，避免攝入過多的加工食品，讓身體能吸收天然食物的營養。

少油、少鹽可以有效降低反式脂肪和鈉的攝取量，能吃到食物的原味，更可以降低心血管疾病的風險，從而改善健康問題。嘗試素食的時候，最令人在意的蛋白質攝取量。雖然彈性素可以接受肉食，但仍然建議用植物性蛋白質來取代動物性蛋白質，因為相較之下植物性蛋白質更加健康，能有效降低心血管疾病以及罹癌風險。我們可以從豆類（大豆、鷹嘴豆等）、蔬果（例如椰菜花、蘆筍、蔬菜等）或穀類（藜麥、葵花籽等）中攝取到植物性蛋白質。

其實無論葷食者或素食者都必須注意是否攝取足夠多的微量元素，特別是素食者要多攝取富含維生素B12、鋅、鐵、鈣、Omega-3 脂肪酸等等的食物。以鐵為例，可以多加攝取紫菜、紅毛苔、裙帶菜、深綠色蔬菜、紅豆和花豆等蔬菜以及黑芝麻、紅土花生、南瓜子等堅果類食物。

 

多吃「這類型」食物！醫師：可降低心血管風險

記者 TVBS

發佈時間：2024/02/08 

過年期間，現代人飲食精緻化再加上偏愛吃高油高糖食物，容易導致體重過胖，有許多醫學專家學者認為飲食習慣鼓勵多吃蔬菜水果，依據哈佛大學研究，建議每日飲食的50%當中，在三分之二的部分，大概以吃蔬菜為主，而東京大學新創科學廖誼青博士認為以植物為基底的飲食，可以降低心血管死亡率，像是蔬食能促進有益菌叢的生長，進而減少腸道發炎並改善必需營養素的吸收。

資深醫藥記者蔣志偉：「現在不少人因為環保或動物保護意識，選擇吃素，也有人想要控制體重，有機會就吃素，成為彈性素食者，也有更多人吃素目的是為了健康。」

張先生經營多年素食店，每天一開店他親自烹煮，努力推動健康飲食，多攝取原型食物，讓身體無負擔！

小廚櫃善循堂食堂負責人張斐安：「越接近天然食物相對對自己健康，我覺得相對是越好，大家現在就是健康意識抬頭，願意多吃一些蔬菜，會比較多。」

中山醫學大學營養學系主任/教授陳璟賢：「對於身體的效應，尤其對心臟方面的影響的話，那在過去的這個研究報告呢，我們可以發現到說，許多的文獻統計完之後都會覺得，會建議大家是以素食者，他的這個身體效應，會比雜食者來得好。那我們分析一下他的飲食的習慣，其實不難發現說，在素食者的部分，他們平常所攝取的蔬菜水果的比例會比較高，那蔬菜水果裡面含有很多豐富的維生素，還有一些纖維素，其實對人體的血糖血脂的控制，都有一定的效應在。」

 

醫師表示雜食者可能會攝取到加工食品，像是肉類、飽和脂肪酸，因此相對應的，會引發血脂過高、血糖過高的情形，反而對心臟是一個很大的負擔。

TVBS

中山醫學大學營養學系主任/教授陳璟賢：「所以相較應之下呢，這個對於素食者，他對於這個心臟的，這個保護效果是來得比較明顯的。那當然在我們在素食者的飲食當中，也會擔心說他的營養素缺乏的問題，但是因為我們現在對於素食者的飲食，他其實有非常多替代性的優良的一些蛋白質。」

資深醫藥記者蔣志偉：「純素食和植物性飲食可減輕體重，並改善膽固醇血壓與葡萄糖代謝。而純素飲食富含蔬菜、水果、豆類、全穀物和堅果纖維維生素礦物質，及植物營養素的含量也比較高。」

東京大學新創科學博士候選人暨營養師廖誼青：「以植物為基底的飲食可以透過幾個機制，來降低心血管死亡率。像是蔬食能促進有益菌叢的生長，進而減少腸道發炎並改善必需營養素的吸收。另外以肉類為主的飲食，會釋放促發炎細胞因子、誘發內皮功能障礙、加速動脈粥狀硬化。與肉類飲食相比，蔬食引起的全身性發炎反應要少得多，進而降低斑塊形成，和冠狀動脈疾病的風險。」

 

史丹佛大學研究指出，針對基因相同的雙胞胎，去做純素飲食跟對照組有吃到肉類的雜食飲食做比較，發現有吃純素飲食者，經過幾個禮拜後血脂肪也就是壞膽固醇，與體重會比較低。

 

中山醫學大學附設醫院心導管室主任/教授蘇峻弘：「他們認為純素飲食對心血管疾病，可能是會有幫助的。但是我要提醒大家，事實上現實生活中很多素食的飲食，包含其實很多高熱量跟精緻的澱粉，其實並不見得是健康的。研究的結果可以作為我們的參考，也就是健康的純素飲食，確實可以減少心血管疾病。」

東京大學新創科學博士候選人暨營養師廖誼青：「蔬食能夠改善血壓、糖質代謝和脂質控制，進而降低高血壓糖尿病和高血脂等危險因子的嚴重程度，減少缺血性心臟病的死亡風險。但這並不代表我們需要完全排除，所有肉類或乳製品，因為研究指出，只要適度的減少動物性食品的攝入，並增加植物性食品的比例，就可以促進心血管健康。」

營養師廖誼青博士提醒，現實生活中，選擇健康飲食的時候，要避免高熱量和精緻澱粉與飽和脂肪酸的攝取，才能在飲食中，減少心血管疾病風險。

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純素飲食對心血管代謝系統有健康效益

亞東醫院急診醫學部吳元暉醫師《健康世界》

純素飲食鼓勵多攝取蔬菜、水果、全穀粒、豆類、堅果、種子等植物性飲食，杜絕動物性飲食，被認為有益於身體健康和地球環境。

2023年11月，《美國醫學會網路開放期刊》(Journal of the American Medical Association Network Open)刊載一篇美國研究者於2022年進行的一個隨機分派試驗，發現純素飲食對心血管代謝系統有健康效益。研究者招募成年同卵雙胞胎民眾參與，排除體重過輕、過胖、血脂和血壓過高、懷孕的應徵者，最終有22對同卵雙胞胎受試者參加連續8週的飲食介入試驗，其中17對是女性，平均年齡39.6歲，平均身體質量指數為25.9。

每一對雙胞胎被隨機分入兩組，一組吃純素飲食，另一組吃葷素雜食但均衡膳食。前4週由研究方提供三餐，後4週要求受試者根據前4週的食譜和健康教育訓練，自行購買飲食，但是整個研究期間並沒有限制攝入的熱量，受試者可以依據研究方的指導，自行增加符合分組規定的食物，直到吃飽為止。由營養師追蹤收集受試者飲食攝取量的相關數據並指導受試者調整飲食。

8週的試驗結束後，抽血檢查相關的代謝指數發現︰和試驗開始前相比，純素飲食組血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL)濃度平均減少13.9 mg/dL；空腹胰島素濃度平均下降2.9 μIU/mL；體重平均下降1.9 kg，皆有顯著差異。但是在血糖、血中高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂、維他命B12及氧化三甲胺等數值上，純素飲食組在試驗前後並沒有顯著差異。而葷素雜食組所有的檢驗數值在試驗前後都沒有顯著差異。飲食攝取量統計則發現︰純素飲食組總蛋白質攝取量供作熱量來源的百分比較低，膽固醇和維生素B12(主要來自葷食)攝取量較低，膳食滿意度較低，但蔬菜和鐵攝取量較高。

這個研究結果顯示純素飲食可以改善血中低密度脂蛋白膽固醇濃度、空腹胰島素濃度和體重等三項代謝指標，支持素食可以使心血管代謝系統更健康。然而長期貫徹純素飲食需留意動物性蛋白質、維他命B12等營養素攝取不足的問題，民眾可以諮詢營養師調整食物選擇。

《健康ｅ世界》