給素食媽咪的飲食建議



邱雅鈴營養師（陽明大學博士班／春暉醫星球顧問） 很多媽媽可能為了宗教、健康或是流行等多種因素而改吃素食，可是吃素更需要注意補充蛋白質、維生素B群、鈣、鋅和鐵等營養素，以避免造成營養的失衡，損害到身體的健康，以下就是給素食媽咪的飲食建議：



一、避免維生素B群的缺乏，可使用水溶性維生素或食用糙米、胚芽米、全麥製品等可以幫助鐵質的吸收的食物。可多吃富含維生素C的食物如橘子、柳丁、奇異果等。



二、鈣、鋅、鐵的補充可以選擇商業產品或多選擇豆類食品，以增加攝取量。



三、攝取適量的膳食纖維，因為過多的膳食纖維會影響到礦物質的吸收，所以建議每天攝取20-25克就可以了。例如：蘋果100克含 1.42克纖維；梨子100克含2.28克纖維；玉米片100克含11克纖維；白麵包100克含2.72克纖維；全麥麵包100克含8.5克纖維。



四、選擇多樣的食物，可以得到較好的蛋白質如：豆類配玉米、豆類配米飯等。



五、補充維生素D以增加鈣質的吸收。



隱藏在素食中的高油陷阱：

一、因為素食材料較清淡，所以常使用油炸或高量的油快炒以增加風味，如此一來，可能反而攝取了過量的油脂喔。



二、素食的材料、加工品大部份已經經過了油炸，如豆包、豆輪、油豆腐、素雞皮、素鴨皮等。



三、豆類的製品會有輕微的豆臭味，所以會以醬料調味，而醬料中又含有高量的油脂及糖。



四、素食的甜食一樣含有高油、高糖，所以欲減肥的素食媽咪要小心喔。



提醒欲減肥的媽咪要注意隱藏在素食中的高油陷阱，這樣才能真正達到減重的目的，讓身材窈窕又輕盈喔。