素食孕婦怎麽吃？



許多素食孕婦總會擔心懷孕時是否會營養不良，事實上除非是全素的孕婦，否則只要飲食均衡且喝足牛奶，就能補足不吃肉所缺乏的蛋白質和營養素，因此素食孕婦不一定要吃很多補充劑，一樣可以吃得健康，生下健康的寶寶。



•體重增加不宜過多



一般來說，孕婦懷孕前體重若在標準範圍內，從開始懷孕到末期總共應增加十到十四公斤，若是懷孕前重或過輕，則需透過營養師的諮詢來作調整，不可自行增加或減少。一般將懷孕分成三期（三個月為一期），第一期無須刻意增加體重，而二、三期則每個月約增加兩公斤，因此每天須多補充三百大卡的熱量。



許多孕婦總以為三百大卡相當多，因此拼命吃很多主食或點心，事實上一杯全脂牛奶就有一百五十大卡，一碗飯就有兩百八十大卡。因此孕婦每天只要多喝一杯牛奶，並在兩餐間選擇點心時，以一份三明治加上一杯綜合蔬果汁，就能達到熱量和營養素的補充。對於初期體重增加太快或想在末期體重快速增加的人，飲食都須經由營養師的調配，否則會損及母親和胎兒的健康。



孕婦的蛋白質攝取也是值得注意的營養問題，由於素媽媽不吃動物性食物，因此蛋白質的來源有賴於豆製品和牛奶；但豆製品不是高生理價的蛋白質，因此建議素食孕婦必須比一般孕婦多喝一杯牛奶，所以一天要喝足三杯牛奶，才能補足蛋白質的需要。



喝牛奶的時間可分配在早餐、點心和宵夜，如果覺得牛奶喝太多會容易生厭，可以其中一杯以優酷乳代替，懷孕後期的產婦，容易有便秘的狀況，優酷乳有整腸健胃、預防便秘的效果，因此很值得推薦。



•缺乏葉酸易產下畸形嬰兒



懷孕期間缺乏葉酸，母體會產生貧血、虛弱無力、倦怠、臉色蒼白、暈眩、腸胃不適、失眠等症狀，同時也會導致流產、難產，而生下的嬰兒可能有體重過輕或夭折等現象，尢其容易造成神經管的缺陷。



根據美國國家疾病防治中心調查顯示，有七成的美國婦女不知道在懷孕前攝取足夠的葉酸，可以降低新生兒產生畸形的機率。美國針對曾經生出神經管缺陷嬰兒的母親進行研究，結果也明確發現，她們血液中的葉酸濃度較一般母親來說的低。



歐洲一項橫跨六個國家、共卅三所醫學中心的研究顯示，懷孕時補充足夠的葉酸，可降低再度生下神經管缺損的嬰兒的機率。研究是已逾一萬名孕婦為物件，她們都是曾經生下先天性神經管缺損新生兒者，調查發現這些婦女下一胎胎兒，再度產出先天性神經官缺損嬰兒的機率為百分之三•五，但若每天給予這些懷孕婦女葉酸補充劑，將使神經管缺損胎兒的再發生率降低至百分之一。



綜合許多研究來看，若是在生育年紀就開始服用足量的葉酸，寶寶神經管產生缺陷的風險能夠降低五至七成。



一般來說，富含葉酸較多的食物有三種，分別為青花菜，菠菜、蘆筍，將這些食材來打成一杯新鮮的果菜汁，就可以攝取到許多葉酸。由於葉酸怕熱，因此烹調時須注意葉酸的流失，可採用微波或川燙的烹調方式，並在最短的時間吃完，如此就能吃到較多的葉酸。



•素食健康上菜



一、竹笙蘆筍卷



材料：綠蘆筍二百克、已發泡的竹笙卅克、鹽一茶匙、糖四分之一茶匙、太白分二分之一茶匙、麻油四公之一茶匙。



做法：



１．竹笙放入水中川燙二分鐘。

２．綠蘆筍放入水中川燙二分鍾後沖涼開水。

３．綠蘆筍充填入竹笙中，然後放入蒸鍋蒸。

４．將調味料煮成芡汁淋上。



功效：補充葉酸，預防胎兒神經管缺陷。



二、花椰菜濃湯



材料：二杯新鮮的綠花椰菜、四分之一杯麵粉、二分之一杯牛奶、二分之一杯水、二杯素高湯、四分之一杯乳酪、黑胡椒和鹽適量。



做法：



１．在湯鍋中先混合麵粉、牛奶、水、素高湯、乳酪，攪拌均勻後用中火加熱至沸騰。

２．放入切成小塊的花椰菜，再用小火煮廿分鐘。

３．上桌前加適量的黑胡椒和鹽。



功效：補充鈣質和熱量，幫助胎兒成長發育。





（蕭千祐營養講師．台灣．2002年）