怎樣吃素最健康？

出處：康健雜誌--文/齊若蘭、圖/黃宜慧



一般人聽到吃素，腦海中浮現的就是甘願受苦，面黃肌瘦的人；或是家族中佝僂著身子、常伴青燈的長輩。其實全世界正流行素食，而且素食代表的是一股追求健康的潮流。



根據《素食革命》（The Vegetarin Revolution）一書，1982年美國大約有900萬人吃素，現在已經增加至1千4百萬人。



「素食」(vegetarin)的字源來自拉丁文的vegetus，意思是「完整的、新鮮的、生氣蓬勃的」，素食宣示著一種有益身心健康新時代的開始。連餐廳也不得不重視這股素食風。由美國全國餐飲協會（National Restaurant Association）委託蓋洛普所做的調查發現，所有外食的美國人有20％「可能會找供應素食的餐廳」，而其中的三分之一可能會點素食，此結果讓協會建議旗下15萬家會員餐廳推出素食主菜來。



而且素食者遍布各行各業，很多社會名流都吃素。包括影星達斯汀．霍夫曼、職棒大聯盟全壘打王漢克．阿倫、披頭四主唱保羅．麥卡尼、蘇格拉底、達文西、愛迪生、愛因斯坦、蕭伯納、史懷哲都吃素。



國內則因為宗教因素，一直有固定的素食人口。1997年的「國民營養健康變遷調查」發現，國內19∼44歲人口中，每10個人中，就有1個長年吃全素。



隨著吃素風氣日盛，社會名流紛紛吃素。如戲劇學者汪其楣、荒野保護協會創始人徐仁修、營養師謝宜芳、專欄作家黃怡、演員陳麗麗、歌手范曉萱都是吃素一族。連基督教醫院台安醫院也從1997年從美國威瑪健康促進中心（Weimer Institute）引進新起點（New start）健康生活計劃，推廣素食，且對在醫院生產的產婦提供素食。



除了傳統素食，生機飲食、自然食（強調用最簡單的方式烹煮自然的食物）、印度瑜珈素食（強調食物與身心靈合一）等不同主張的飲食觀念，也都不約而同提倡素食的好處。



給我吃素的理由



他們為什麼吃素？有人為了宗教，有人為了道德，有人為了環保。總之，他們為每天的飲食做出抉擇。



■環保



「世界各地的森林都被砍伐來種草養牛。單單在1960∼1985年間，就有40％的中南美洲雨林被砍伐，改以放牧肉牛。」專欄作家黃怡緩緩說完這些數字，才表明自己吃素是不想對生態造成太大壓力。她認為，吃只是生物覓食、餵養的性質，飽了就夠了，可是現代人太把吃當作一回事了，「嘴巴飽了，眼睛卻沒有飽，」她不太勸人吃素，但勸人不要在食物花那麼多時間、精神去烹調，吃得簡單就好，「生命還有很多事可做，」她說。



■尊重生命



陳清狄在27歲那年，還是滿腦子風花雪月的年紀，一位文學同好顏面腫瘤住院，她每星期去探病。去探病時，看到附近病床的重病病人有時用氧氣罩急救，有時噴了一地的血，或是「不見了」，當天就無法吃下任何一點肉，至今她已經吃素12年。她吃素以後，對素食被視為次等飲食相當不服氣，想要創造出一種兼具口味、自然與健康的素食餐廳，現在她開了一家「法式」的素食餐廳。



■對自己負責的態度



有人認為吃素是對自己負責的態度，開始清楚自己吃什麼，不再迷迷糊糊地吃。振興醫院骨科主任敖曼冠吃素已經9年多，他認為吃素是對自己的一舉一動負責的開始，把身體當作實驗室，一點一滴塑造自己的身體。有些人覺得吃素好可憐、了無生趣，他反而覺得，吃素只是不吃肉而已，還有好多種食物如蔬菜、水果、五穀類、堅果類可吃，「已經太多選擇了，」他強調。



■健康



更多人是因為健康。戲劇學者汪其楣在15年前，因為長期的氣喘，驚覺自己對藥物依賴過深，想要透過健康的生活方式，改善宿疾，於是練氣、運動、做瑜珈，並吃素。她自己做豆漿、做麵包，青菜燙一下，滴一點橄欖油，就可以吃到蔬菜原本的滋味，她覺得，「簡單清淡就很有味道了。」振興醫院營養師謝宜芳也是因為小孩氣喘和過敏性皮膚炎，配合小孩開始吃素，成為一位吃素的營養師。



吃素的好處何在？



素食逐漸成為世界性潮流，成為注重健康的飲食選擇後，素食的相關研究也就愈豐富。由這些結果顯示，只要注意營養的均衡，素食不但不會影響健康，反而可以防止許多致命的疾病發生。



■吃素可抗癌



美國國家癌症中心（The National Cancer Institute）在「營養與防癌：食物選擇守則」的宣導品中指出，35％的癌症與飲食有關。自從科學家開始探索飲食與癌症的關連後，蔬菜、水果就一直被認定為癌症的解藥。



美國加州大學柏克萊分校的學者布洛克（Gladys Block）和她的同僚重新檢視從1980年以後發表的200篇研究後發現，食用大量的新鮮蔬菜水果，幾乎總是可以降低肝癌、結腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌症的危險。大量食用蔬果的人罹患癌症的危險，只有不常食用的人的一半。



國內的研究也發現相同的結果。國科會生物處處長陳建仁從1984年起，調查國人生活習慣與癌症發生的關係，結果發現，每週吃蔬菜14次以上者，比起每週吃兩次以下的人，肺癌發生率少了75％、肝癌少了60％、結腸、直腸癌少了40％。為此，台灣癌症基金會定公元2000年為全民防癌宣導年，提醒國人改變大量肉食的習慣，提倡每天至少吃5種新鮮蔬果。



■吃素對心臟有益



吃大量的蔬菜、水果可以降低心臟病發和中風的機率，即使你曾經心臟病發也一樣。根據哈佛大學的研究指出，每天多吃一根胡蘿蔔或半粒蕃茄（富含β胡蘿蔔素的食物）的婦女，可以減少22％心臟病發和40∼70％中風的機會。



在心臟病發之後，蔬菜水果也是一帖良藥。美國白宮健康醫療顧問歐寧胥（Dean Ornish）曾長期做過一項心臟病研究，結果發現心臟病人如要成功恢復健康，就要全面改變飲食，即停止吃肉食、改吃素食。同時加上適當的運動和溝通感情。他自己也是素食者。他說：「我生長在德州，愛極了肉食的味道。但是坦白說，我更喜歡舒服又健康的感覺。」



■吃素增強免疫力



英國暢銷書《健康百分百（100％ Health）》書中指出，要增強免疫力，有太多事可做，第一件要做的是就是「吃對的食物」。書中第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。而素食更有免疫優勢。根據德國癌症研究中心（German Cancer Research Center）發表的研究結果發現，男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量，比男性肉食者強兩倍。也就是說，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。



■吃素減輕更年期不適



對女性同胞來說，這真是大好消息。婦女進入更年期，不再分泌雌激素時，有時會出現難以啟齒的易怒、性慾減低、潮熱等問題。根據紐約市哥倫比亞長老教會醫學中心附設婦女健康中心（Center for Women's Health atColumbia-Presbyterian Medical Center）更年期研究部門與預防雜誌（Prevention）合作了一份關於更年期的問卷，發現不少婦女有更年期問題，而吃素的婦女卻出現較少的更年期不適。



國內的研究也呼應這個結果。成大醫院營養部主任彭巧珍所做的全台素食調查發現，女性吃素者停經後，雌激素竟然隨吃素年數增加，而顯著上升。她推測，攝取黃豆製品所增加的雌激素，可以「節約」身體原本的雌激素流失的量。



■吃素比較長壽



許多研究都顯示，素食者比較長壽。這不僅是因為飲食，而是素食可以引導出更健康的生活型態。德州州立大學奧斯汀分校詢問素食者與非素食者的生活形態後發現，素食者比葷食者不容易住院，而且吃素者比較少抽菸、喝酒，並保持愉悅心情等。除此之外，高纖、低脂的飲食對大部份的文明病如高血壓、糖尿病都有預防的效果。



吃素營養夠嗎？



素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓吃素變成有勇無謀。



■三大營養素無虞



基本上，蛋白質、脂肪和醣類這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。但是總有人一旦知道你吃素，就會馬上問你，「如何攝取蛋白質」？事實上，豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。美國營養協會（American Dietetic Association）更指出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。」過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以截長補短。但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的氨基酸。



■可能會缺乏的維生素與礦物質



◆維生素B12



維生素B12僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。彭巧珍主任建議，素食者乾脆每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。



◆鈣



鈣的重要性不斷被提起，因為鈣不僅形成骨骼、牙齒，也是肌肉（包括心肌）收縮所必須。但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。彭巧珍的研究也證明這一點。台灣的素食者骨密度低，而且不論男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍說：「素食者真是長期缺鈣的一群。」蛋奶素的人則比較不需擔心，但對於全素者，振興醫院營養師謝宜芳建議，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。



◆鐵



鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人容易缺鐵。彭巧珍的研究也發現，國內素食者的血鐵質比葷食者低很多，「素食者是鐵慢性缺乏的高危險群，」她說。謝宜芳營養師建議，可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含維生素C的食物一起吃效果更好。



◆維生素D



因為維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力；也有助於骨骼牙齒的形成。還好人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘，就能獲得充足的維生素D。



◆鋅



因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的A之一。為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。 國內吃素的陷阱在國外，吃素指自然、簡單、粗糙的食物，但國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素菜，再加上不正確的烹調方式，讓大家在追求健康的路途中，存在許多陷阱。



■過油



傳統的觀念認為素食沒有肉容易餓，所以食材大多先炸過再調味，但油吃多了，一樣會胖，一樣會引起心臟血管疾病。最明顯的例子就是某知名法師吃素一輩子，不但身材圓滾福泰，心臟也開過好幾次刀。



■過甜



素菜的飯後甜點常見紅豆糕、地瓜丸、芝麻球或馬蹄條，過多的糖份會刺激血中的三酸甘油脂上升，形成高血脂症。就算不是因為甜點，彭巧珍主任的研究中也發現，有些出家師父因為蔬菜吃得少，就以水果代替，長期下來也造成血脂居高不下。



■過鹹



很多阿公、阿嬤所吃的素早餐不外是醬瓜、麵筋、稀飯，這些不僅營養價值低，而且過鹹，容易引起高血壓。



■加工品過多



台灣的食品加工業發達，素蝦仁、素火腿、素腰花、素魷魚、素腸等應有盡有，這些仿葷的素食原料，大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白。這些食材熱量極低，加上為了口感與葷食接近，又必須添加品質改良劑，這些食品添加劑對身體的影響是日積月累。身為一個吃素的營養師，謝宜芳在自己的書上，也不禁發發牢騷。有一次在醫院的尾牙聚餐中，葷菜桌每出一道菜，包括龍蝦、鮑魚、生魚片等，素菜桌就出幾可亂真的素菜來，讓她大搖其頭。



■營養不均衡



謝宜芳營養師曾經分析某家素菜館五菜一湯的套餐內容：鐵板猴菇、糖醋素排、羅漢齋、麻油炒素腰花、冬瓜湯和白飯。這些表面看來豐盛的菜餚，實際上蛋白質極少，營養集中在醣類、礦物質、維生素和纖維。更有些人因為環境不便，例如在山裡修行，造成飲食過分簡單。



自然作家徐仁修長年吃素，但在野外飲食不便，常常是一個饅頭和一盤青菜解決一餐。長期下來他發現自己容易感冒，甚至開始過敏。醫生告訴他，可能是蛋白質太少，建議他一星期至少吃一次深海魚類。他才吃魚兩個星期，疾病就不藥而癒。



怎樣健康吃素？



均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食也不例外。美國營養協會（American Dietetic Association）對素食者提出幾項健康素食建議：



■種類多樣化



不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。汪其楣吃素沒有特別注意的方法，就是要記住：「每餐都要五顏六色，」她說。



■多選擇新鮮、未精製的食物



吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧，取代素雞、素鴨的習慣。謝宜芳營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，她計算過蛋白質與醣類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2∼3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。



■少油、少鹽、少糖的基本飲食原則



花蓮慈濟醫院營養組組長江月貞以長期供素膳的經驗建議，減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。



■有意識地多補充素食者可能會缺乏的營養素維生素



B12：每天吃一顆健素維生素

D：每天曬15分鐘的太陽

鈣：蛋奶素的人每天喝1∼2杯的牛奶；全素者每

天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色

葉菜，每餐都要有一種豆製品。

鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬

菜；最好和富含維生素C的食物一起吃。

鋅：未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、

燕麥片等。



如何跨出第一步？每天一餐吃素



我真的應該吃素嗎？不少注重飲食保健的上班族，走在自助餐長長的隊伍裡，老是告訴自己最好全點青菜，卻又覺得工作那麼辛苦，似乎需要吃點肉來支援身體。要不要吃素的決定有那麼難？需要每天掙扎嗎？



著有《自然的醫藥、自然的健康》（Natural Medicine, Natural Health）的安德魯．威爾博士的說法或許可做個參考。他認為，飲食是你唯一可以完全控制影響健康的主要因素。你可以決定要不要吃某種食物，卻不能控制你周圍環境如噪音及空氣污染，如果你不能好好把握住這個影響自己健康的機會，那就太可惜了。



成大醫院營養部主任彭巧珍建議，就算無法做到完全素食，可以一天選一餐吃素做為開始，哪一餐都可以，而她自己也是這麼做。這不僅可以控制體重，也可以降低膽固醇，又可以抗癌。換言之，這是強迫自己攝取足量蔬菜水果的好方法。



戲劇學者汪其楣開始吃素後，發現台灣真是吃素的好環境。第一，新鮮的蔬菜、水果多，不像國外常常只有蕃茄、馬鈴薯；第二，整個社會基本上是尊重這件事，不會強迫你改變。她因為公演常到大城小鎮，一到高速公路的休息站，問有沒有吃素的地方，當地人馬上說：「阿彌陀佛，有有有，」帶她到素菜館。



不過需先提醒，剛開始吃素的人常遇到一件事就是，還不到吃飯時間就餓得發慌，甚至手腳發冷。彭巧珍主任解釋，那是血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食，吃下同樣的份量，熱量卻是低的。解決之道可以在肚子餓的時候吃一些醣類（如蘇打餅乾、全麥吐司等）補充熱量。



「you are what you eat」，素食所呈現的，不僅是不吃肉，而是對飲食的規劃、營養成分的了解，及對我們身體的觀照與愛惜。素食者通常比較長壽，這不僅是因為飲食，而是素食可以引導出更健康的生活型態。心念一轉，你就不用再掙扎考慮了，這一餐就吃素