素食等於健康飲食？推薦一本健康好書
博客來-傅爾曼醫生教你真正吃出健康：提升自癒力，輕鬆減重的高密度營養飲食法
全球200萬讀者親身見證
◆根據衛福部2014年最新統計，台灣每5分40秒就有一人罹癌
◆平均每251位國人就有一人罹癌，男性癌症發生率為女性的13倍
◆致癌的三大因子：肥胖、不健康飲食、缺乏運動
→台灣有15,000,000名成年人飲食習慣不良！
→台灣是亞洲最愛吃肉的國家，每人每年可達嚇死人的70公斤！
→台灣有13,000,000名19歲以上成年人，運動量不足！
→台灣有3,780,000成年人達肥胖警戒！
不健康飲食、體重超標對健康帶來的負面影響，比我們所知道的還嚴重，包括失智、中風、心臟病、高血壓、自體免疫缺陷、乳癌、腸癌、食道癌等癌症都與此有關。
【國內名人推薦】
˙王明勇 生機飲食專家
˙陳立川 毒物專家與養生達人
˙陳月卿 TVBS健康兩點靈主持人、癌症關懷基金會董事長
˙許達夫 許醫師自然診所負責人
˙張翠芬 資深醫藥記者
˙黃國晉 台大醫院家庭醫學部主任
˙趙強 馬偕紀念醫院台北營養課臨床組組長
˙蔡俊明 台北榮民總醫院胸腔腫瘤科主任
˙劉燦宏 雙和醫院復建醫學部部主任
˙賴基銘 台灣癌症基金會執行長（按筆畫）
2014年9月28日
【文、圖／摘自遠流出版《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》，作者喬．傅爾曼（Joel Fuhrman）】
•書名：傅爾曼醫生教你真正吃出健康 •作者： 喬．傅爾曼（Joel Fuhrman）
．譯者：蔡孟儒
．出版社：遠流
．出版日期：2014/04/25
素食不等於健康飲食
不吃肉類、家禽和乳製品，卻大啖麵包、義大利麵、椒鹽脆餅、貝果、米糕和餅乾的人，脂肪攝取量雖低，卻也缺乏維生素、礦物質、植物營養素、重要的必需脂肪酸和纖維，顯然不能算是健康飲食，更不能達到抗癌效果。再說，精緻穀物缺乏纖維，不能帶來飽足感，吃飽的同時，熱量早已過剩。也就是說，這種飲食的營養熱量比例和營養纖維比例通通過低。
容我再強調一次：吃純素，不如多吃蔬菜水果。一個常吃精製穀物、早餐穀片、加工保健食品、素食快餐、白飯和義大利麵的素食者，健康程度還比不上大量攝取水果青菜、豆類，偶爾吃雞肉或雞蛋的人。
許多研究證實，素食者的確比葷食者長壽。不過如果再多看一眼資料，就會發現有些人雖然沒有嚴格吃素，但只要天然蔬食吃得夠豐富，他們的長壽程度絲毫不遜於素食者。
別忘了，長期茹素的人（全素食，不包含蛋奶素）幾乎沒有心臟病發的病例。如果你有心臟疾病，或者家族病史，應該認真考慮吃全素。威廉•卡斯特利（William Castelli）醫生是一位備受推崇的心臟權威，也是麻省著名的「佛萊明罕心臟研究」（Framingham Heart Study）主持人。據他表示：
我們常嘲諷吃素的人，但他們的身體狀況實在比我們好太多了。素食者的膽固醇很低，幾乎沒有心臟病。我們在佛萊明罕做研究的時候，發現膽固醇低於一百五十的受試者均無心臟病發的案例，而素食者的血清膽固醇含量平均只有一百二十五。
研究結果告訴我們，不吃肉類和乳製品可以降低心臟病、癌症、高血壓、糖尿病和肥胖症的機率。證據擺在眼前，美國素食者活得比一般人久，而且可以說活得非常久。
吃素可以多活幾年？
先進國家坐擁電力、冷凍技術、良好衛生環境和充足糧食，但是沒幾個人研究終生吃素者，所以我很難給出一個確切數字，告訴你吃素到底可以多活幾年。基督復臨安息日會（Seventh-dayAdventist）這個宗派的信徒有特定的飲食與生活方式，一九八四年美國曾經研究過該團體，也許可以稍微提供點線索。
安息日會禁止吃豬肉，盡量不吃肉類、家禽和蛋。由於豬肉以外的肉類並非強制禁食，信徒的動物性食品攝取量有高有低，有人每天吃肉吃蛋，有人完全不碰。仔細一看研究數據，吃素時間最久的信徒，壽命最長；吃素超過半輩子的信徒，比不抽菸的加州人平均多活十三年左右。這個研究的受試者多是長大後成為教徒，而非從小信教，所以無法取得自幼吃素的研究數據。儘管如此，這還算是一份結構嚴謹的研究，成果十分可信，其中我對吃生菜和長壽之間的關聯最感興趣。綠葉蔬菜是地表上最營養的食物，也是長壽的最佳指標。
有些營養專家比較過「中國飲食研究」和其他數百份小型食物攝取量研究，認為人類必須吃全素，摒棄精製穀物，以天然蔬食為主，才能達到長壽的最高境界。這樣的推測的確有憑有據，但是究竟少量的動物性食品有沒有害，不是最重要的爭論點。最站得住腳的說法應該是：
無論吃全素，或是偶爾吃一點動物性食品，只要熱量來源以天然蔬食為主，就能達到最佳健康狀態。大量攝取天然蔬食，可以為身體提供最強防護，不怕病痛入侵。
到底要不要喝牛奶？
2014年9月28日
【文、圖／摘自遠流出版《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》，作者喬．傅爾曼（Joel Fuhrman）】
•書名：傅爾曼醫生教你真正吃出健康 •作者： 喬．傅爾曼（Joel Fuhrman）
．譯者：蔡孟儒
．出版社：遠流
．出版日期：2014/04/25
乳製品少吃為妙。理由很多，隨便舉一個。乳糖和缺血性心臟病密切相關，標榜幫助快速成長的食品通常也和癌症脫不了關係，乳製品就是其中一員。膀胱癌、前列腺癌、大腸直腸癌和睪丸癌與牛奶攝取量之間的關聯也一目瞭然。乳製品的脂肪充滿多種毒素，更是戴奧辛的主要來源之一。戴奧辛是一種有毒的化學化合物，毒性之強，連美國國家環境保護局都不得不承認，平常有吃奶油或起司習慣的人，可能會因為攝取太多戴奧辛引發多種癌症。起司是強力的酸性食物，讓鈣質流失更快。想想看，起司和奶油的飽和脂肪最高，也是主要戴奧辛來源，傻子才吃起司補充鈣質。
牛奶原本是給長得很快的犢牛喝，不過如我所說，幫助快速成長的食物，也會生成癌症。大量證據指出乳製品吃多了，會導致前列腺癌和卵巢癌。二○○○年四月，哈佛的「醫師健康研究」（Physicians' Health Study）指出，一天攝取二份半乳製品，會讓前列腺癌的機率上升超過三成。希臘另有對照研究指出乳製品與前列腺癌的強烈關聯。該研究學者分析數據，經過計算之後，發現若希臘人多吃番茄，少吃乳製品，則前列腺癌的病例可以大幅減少百分之四十一。美式飲食風險比希臘更高，按照同樣做法，病例下降幅度將會更大。還有一項研究發現低脂牛奶會讓前列腺癌得病率上升，表示乳製品的蛋白質比脂肪更可能威脅到前列腺的健康。
乳製品蛋白質會增加血液中的IGF-1。牛奶含有IGF-1，研究已證實固定喝牛奶的人，血液裡的IGF-1 會變多。科學已知IGF-1 不只刺激正常細胞生長，也會促進癌細胞生長。研究對象差異極大的幾組對照研究都顯示，血液IGF-1 濃度越高，前列腺癌機率越大。一項研究發現，IGF-1 濃度最高和最低的男性，前列腺癌機率相差四倍以上。
「護士健康研究」針對八萬零三百二十六位女性，研究乳糖與卵巢癌的關聯。凱瑟琳•菲爾費德（Kathleen Fairfield）博士與助手表示，乳糖攝取最多（一天一份以上的乳製品）的女性較容易罹患各種侵入性卵巢癌，機率比乳糖攝取最低（一個月三份以下）的女性多出百分之四十四。脫脂牛奶和低脂牛奶是女性攝取乳糖的最大來源。由此可見，乳製品並不是優質的鈣質補品。
面對乳製品，乳糖不適症也許是最好的反方論點。很多人患有乳糖不適症，大家老是警告他們，如果不想辦法吃點乳製品，骨骼就會整組壞光光。其實，不吃才好。
如果你還是想吃乳製品，請將攝取量壓到最低。記住我們的九成原則：飲食當中必須有九成是健康的完整蔬食。乳製品也許塞得進僅剩的一成，但無論如何，它對身體健康是有害的。
只要飲食健康，身體就不需要靠乳製品補充鈣質。所有天然的食物皆富含鈣，連一顆柳橙（柳橙汁不算）都有六十毫克左右。
政府衛生當局建議國民一天攝取一千五百毫克的鈣，正因我們的飲食有太多導致鈣質流失的因素，才需要攝取如此大量的鈣。不過，我們的鈣質流失因素已經多到一千五百毫克的鈣也無法預防骨質疏鬆，頂多縮小負鈣平衡的程度，減緩骨質疏鬆的速度。強化骨骼，預防骨質疏鬆症的唯一辦法，就是多運動，消除飲食中使鈣質從尿液流失的因素。本書的健康飲食就能預防骨質疏鬆症。
一百克食物的鈣含量
小白菜 775
蘿蔔葉 685
芥藍菜葉 539
豆腐 287
羽衣甘藍 257
蘿蔓萵苣 194
牛奶 189
未去殼的芝麻籽 170
深色花椰菜 114
小黃瓜 107
胡蘿蔔 81
白色花椰菜 70
大豆 59
亞麻子 48
魚 33
雞蛋 32
豬排 4
丁骨牛排 3
吃越多脂肪屁股越巨大
2014年9月28日
【文、圖／摘自遠流出版《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》，作者喬．傅爾曼（Joel Fuhrman）】
•書名：傅爾曼醫生教你真正吃出健康 •作者： 喬．傅爾曼（Joel Fuhrman）
．譯者：蔡孟儒
．出版社：遠流
．出版日期：2014/04/25
破壞減肥計畫最有力的方法，就是吃高脂肪的醬汁醬料。油是不含纖維的空熱量食品，美國人一天從油品攝取六十克脂肪，相當於五百卡以上的熱量。精製油或萃取油（比如橄欖油）熱量頗高，營養價值卻很低。
油百分之百都是脂肪，所有脂肪的熱量都是每公克九卡，比每公克四卡的碳水化合物還高，一滴點油熱量就很驚人。
身體只需要一點點時間，就能儲存橄欖油這類脂肪，直接原封不動堆到臀部和腰間，過程中甚至不太需要消耗熱量。假設我們做腰間脂肪的切片檢查，拿到電子顯微鏡底下一看，豬油、乳製品的油脂、橄欖油等，全都完好如初，平常吃進哪些油脂完全一目瞭然。果真是雙唇直達雙臀！尤其腰間囤積的脂肪比臀部更多，男女皆然。研究學者若想知道研究對象的飲食內容，與其花時間詢問對方（飲食回憶法），不如做脂肪切片檢查，所有食物都將無所遁形。
一湯匙橄欖油營養量表
的熱量 120
纖維 0
蛋白質 0
脂肪 13.5克
飽和脂肪 1.8克
礦物質 0（微量，每種礦物質低於0.01毫克）
維生素 0（微量維生素E，低於1國際單位）
千萬別小看使用油烹調的料理，別小看裹了一層油的食物。再怎麼低熱量健康的食品，碰到油立刻變得肥滋滋。美國人本來生菜就吃得少，真要吃的時候，大概就弄個三片萵苣，立刻淋上大量油膩膩的沙拉醬。一湯匙的油等於一百二十卡，也就是說，吃盤沙拉會吃到四百卡的沙拉醬空熱量，和十八卡的萵苣。那不如直接灌沙拉醬還省事得多。為避免沙拉醬破壞減肥，吃沙拉請使用本書第九章的健康沙拉醬，或選擇低熱量低鹽的醬汁。
現在媒體和許多健康專家都在倡導橄欖油，宣稱減肥不必靠低脂飲食，只要把壞的脂肪（動物性食品的飽和脂肪以及加工食品的反式脂肪）換成橄欖油即可。這些訊息不但錯誤，還互相矛盾，讓人看得霧煞煞。橄欖油、沙拉油或其他炒菜用的油不但不健康，更不適合減肥的人。
橄欖油也不好！大量證據顯示橄欖油的單元不飽和脂肪對健康的危害，比飽和脂肪和反式脂肪更小。但是低脂飲食的飽和與反式脂肪若是過高，就會比高脂飲食更危險。再說，如果為了追求低脂，反而攝取更多低營養的碳水化合物，比如麵包、白麵粉、義大利麵、白飯、馬鈴薯等，那根本是本末倒置。低脂飲食不等於營養健康的飲食。
一九五○年代地中海地區，尤其是克里特島的居民，身材苗條，心血管狀況幾乎都很理想。當地人的熱量有四成以上來自脂肪，而且多以橄欖油為主。但是，他們真正健康的秘訣在於食物：他們以水果、蔬菜、豆類為主，魚肉為輔，飽和脂肪只占脂肪總攝取量不到百分之六。他們的確吃很多橄欖油，但重點在於他們吃進的其他超級健康食材。除此之外，克里特島民勤於農活，每天走十四公里以上，不是在犁田就是操作其他農具。結果現代人只記得橄欖油神話，超級健康食物和驚人的運動量都拋諸腦後。
今天的克里特島民，和世上其他地方的人已經吃得差不多了。他們橄欖油照吃，蔬果豆類卻少吃了，取而代之的是肉類、起司和魚，運動量也一落千丈。罹患心臟疾病的人數直線上升，體重過重的成人和兒童人口皆超過半數。
荷蘭瓦郝尼罕農業大學的流行病理學家馬汀•卡坦（Martijn Katan）和哈佛公衛學院的華特•威勒特是非常支持地中海飲食的兩大學者，連他們都不得不承認，地中海飲食只對稍微超出理想體重的人有效。也就是說，大半美國人都無效。油使人發胖，營養又低，因此主打油的飲食怎麼可能是健康飲食？
橄欖油是世上最容易發胖、熱量最高的油品。一磅橄欖油比一磅奶油熱量更高（奶油三千兩百卡，橄欖油四千零二十卡）。
最重要的是，許多人的腰圍已經嚴重超標，糖尿病、心臟病等疾病的罹患風險也很驚人，此時此刻再吃橄欖油，只會讓情況雪上加霜。橄欖油含百分之十四的飽和脂肪，吃越多，血管阻塞越嚴重。我認為橄欖油只會讓低密度膽固醇（壞膽固醇）不減反增。膽固醇會隨著體重一起上升，如果我們以天然食物取代油，從中攝取脂肪和熱量，就能靠植物營養素和其他營養物質降低膽固醇，堅果、種子和蔬菜都是很棒的天然食材。別忘了，義大利人雖然吃的是號稱健康的橄欖油，但是比起低油飲食的日本人，他們的乳癌罹患率是日本的兩倍。
人們認為地中海飲食優於美式飲食，卻不知真正的功臣是蔬果，而非橄欖油。地中海人的橄欖油都用在蔬食料理，譬如沙拉和番茄，他們吃很多蔬果，才連帶使用大量橄欖油。地中海周圍的居民並非靠橄欖油維持健康，應該說，他們之所以吃橄欖油還能維持健康，全要歸功於健康飲食。
假如你身材很好，維持規律運動習慣，一匙橄欖油無傷大雅。但是對肥胖患者而言，最好一滴油也別沾。
