暑伏天的開胃菜--苦瓜彩椒炒木耳
恆定~剛認識新網友說不知道如何煮素菜給家人；肉去掉；即是好吃的素食
原料：苦瓜一根、紅黃彩椒各半個、青椒半個、黑木耳一小把、生姜一小塊
做法：
1、苦瓜洗淨去瓤切絲（不知該叫絲還是片154.暑伏天的開胃菜--苦瓜彩椒炒木耳）；彩椒和青椒洗淨切絲；黑木耳泡發洗淨摘成小朵；生姜切絲；
2、熱鍋倒入涼油，放入姜絲略炒，接著放苦瓜絲小火煸炒，苦瓜要慢慢煸軟才好吃，不能放水，火也不能大，不然下面的糊了，上面的還沒熟；
3、苦瓜7分熟時放入彩椒、青椒絲和木耳，火略大些，同時放適量的鹽、一點點紅糖和低鹽生抽，這樣繼續反復煸炒1-2分鐘即可出鍋。
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數字背後的真相-改變飲食，幫地球降溫
全球暖化議題國際沸騰，盡管科學家與政治家的主流意見都認為，氣候變暖問題如果不能及時而有效遏制，這個問題最終將毀滅地球。史上規模最大、被譽為“拯救地球的最後一次機會”的哥本哈根氣候變遷會議，歷經兩周馬拉松式談判（2009.12.7~12.19），僅僅達成一個無約束力的協議──全球氣溫升幅應限制在攝氏二度以內；減碳50%的目標，還是沒有共識。
192個國家“運籌帷幄”的舞台，要面面俱到確屬不易；然而沒有“表決權”的市井小民並非無能為力，你我仍然可以用行動捍衛家園──因為“改變飲食，可以讓地球降溫！”只要從自身做起，就可以搶救你、我、後代子孫及所有共存相依生命體的生存。
“吃對了，可以救自己，也可以救地球！”為了生存，我們必須改變！現在，就讓我們跟著小葉，一個充滿生命熱忱、自許環保尖兵的年輕人的足跡，看看“蔬食”怎麼救地球？或許您也跟小葉一樣，憂心蔬食與健康、口感不可得兼？那再繼續瞧瞧“蔬食”怎麼吃得健康又美味！
地球發燒知多少
小葉，剛從美國拿到碩士學位歸國的社會新鮮人。朋友眼中的小葉，對生命充滿熱忱、積極樂觀、重視環保，並身體力行。星期日的晚餐，小葉點了一個5.3盎司（約150克）的牛肉漢堡，以環保尖兵自居的他，卻渾然不知口中的漢堡竟悄悄地啃蝕著地球生態。現在，就讓我們跟著小葉一起來認識漢堡肉的真相吧！
水資源+水污染
1. 喜歡泡澡的小葉，為了省水，決心改用淋浴。但為生產他點的漢堡肉卻要花掉可觀的水量，請問：生產這塊漢堡肉所需的水，約可讓小葉洗幾天的澡?
a. 10天
b. 20天
c. 30天
d. 40天
Answer: (d) 40天。
相信嗎？生產5.3盎司、小小一塊漢堡肉就需要2400公升的水（包括種植飼料的灌溉用水、牛只飲用水、牛糞等清潔用水......），這足夠讓一般人洗40天的澡喔！（一般人淋浴一次平均用水60公升）如果小葉點的是蔬食漢堡，就只需要24公升的水，僅是漢堡肉的百分之一。（現在全人類正陷入水資源短缺危機，約每三個人中就有一個人面臨缺水困境。）
此外，為了種植牛吃的飼料，我們用了大量化學肥料，化肥不但會造成土地酸化，還會污染地下水源和河川。這些化肥會讓水中的藻類大量繁殖，剝奪其它生物所需要的氧氣。據估計，現在全球海洋已經有400多個區域，因為缺氧以致海中生物無法生存。而牛的糞便也是龐大的水污染源，在美國，畜牧業一天制造出的糞便是美國總人口排放量的130倍。而且全球最大水污染源 － 酸雨，大都是由排泄物裡的氨造成的。我們的地球已經負荷不了飼養這麼多給人吃的動物了！資料來源: 水資源管理期刊，節約用水信息網，聯合國，Earth Save，Food, Energy and Society
溫室氣體+石油資源
2. 為響應節能減碳運動，小葉放棄開車，改以自行車代步。然而這塊漢堡肉卻無聲地排放大量的二氧化碳，請問：生產這塊漢堡肉相當於開車多久所排放的二氧化碳量？
a. 15分鐘
b. 30分鐘
c. 45分鐘
d. 60分鐘
Answer: (c) 45分鐘。
通常，一般人會認為汽車是導致全球暖化的主因，其實，生產1公斤牛肉所排放的二氧化碳量相當於開車3小時。人們為了種植動物的飼料和開發新的牧地，砍掉、焚毀了許多樹林，再加上處理和運輸肉品，畜牧業排放的二氧化碳已高達全球總排放量的51%！此外，這些動物的排泄物還會釋放大量的甲烷（屁）和一氧化二氮（糞便），它們可都是比二氧化碳更強大的溫室氣體（溫室氣體效應分別是二氧化碳的23倍和296倍），而來自這些動物的甲烷和一氧化二氮就占了全球總排放量的37%和65%。
除了溫室氣體，生產這塊漢堡肉也要花掉很多石油資源。除了生產和運送飼料，肉品的加工過程也會耗用大量的石油──牲畜先被載到屠宰場，宰殺後運到加工廠處理，最後才送到您家附近的超級市場。所以，我們吃的每一口肉都是“跋山涉水”上餐桌的。據估計，生產這塊漢堡肉所需的石油，相當於一碗花椰菜的94倍！地球僅存的石油資源正被我們快速的吃到肚子裡了。
資料來源: New Scientist期刊，Animal Science Journal，聯合國農糧組織，美國臨床營養期刊
雨林砍伐
3. 小葉為了舒緩地球發燒，參加了大安森林公園的植樹活動。請問：小葉種的這一棵樹，要花幾天才能完全吸收為了生產他口中這塊漢堡肉所排放的二氧化碳？
a. 1天
b. 30天
c. 60天
d. 90天
Answer: (d) 90天
我們都知道樹木是天然的二氧化碳吸收器，但我們可能不知道，一口漢堡肉背後所制造的二氧化碳遠遠超過一棵樹一天內能吸收的量！而且，畜牧業是造成全球森林砍伐的最大元凶──為了滿足人類的口腹之欲，亞馬遜雨林目前有高達70%的面積被規劃為牧地，剩下的大多也將被拿來種植飼料。雨林是地球的肺，它的消失意味著更多的二氧化碳被留在地球。且焚毀雨林的同時，還會釋放出大量的二氧化碳。除此之外，蘊含了豐富物種的雨林被迫快速消失時，許多生物也正面臨失去家園和滅種的危機。所以，少吃肉不僅能有效減碳，更可以防止濫墾和保護地球物種！
資料來源: New Scientist期刊，聯合國糧農組織，Carbonify網站
糧食危機
4. 2009年全世界有10多億人挨餓，小葉以“人飢己飢，人溺己溺”的心情響應“飢餓三十”，可是小葉並不知情：要生產這塊漢堡肉，得喂牛吃多少根玉米？
a. 3根
b. 6根
c. 12根
d. 24根
Answer: (d) 24根
是不是超沒效率的？為得到1公斤的牛肉，得拿16公斤的谷物去喂養！也就是說，為了飼養牲畜，必須用掉全世界40%的穀物（主要是玉米和黃豆），因此，地球上有70%的農耕地是用來種植飼料的，相當於地球陸地面積的30%。據估計，如果美國人一周少吃一餐肉，就可以省下750萬噸的谷物，這足以喂養2500萬人。所以當我們少吃一口肉、少養一些牛的同時，就可以省下許多谷物給更多的人食用。
資料來源: 美國農業部食品營養成分數據庫，聯合國農糧組織，看守世界研究中心能源
5. 3月28日晚上，小葉特地熄燈一小時跟進“地球一小時”活動，希望能為地球節能減碳盡一分心力。殊不知：生產這塊漢堡肉所消耗的能源可以點亮一盞100瓦燈泡多久？
a. 12小時
b. 24小時
c. 48小時
d. 72小時
Answer: (d) 72小時
沒錯，生產小小一塊漢堡肉所耗的電量足以讓我們開燈長達三天，這些電大都花在養牛和加工的過程。如果今天改用20瓦省電燈泡（與100瓦傳統燈泡同等亮度），這些能源甚至可以讓它亮個15天！所以，節約能源除了隨手關燈，少吃一口肉也可以省下可觀的能源喔！（附注：為了節約能源，歐盟已於今年九月禁止生產傳統100瓦的燈泡，並將逐步全面使用省電燈泡。）
資料來源: 歐盟Euractive網站
蔬食健康知多少
小葉現在了解了吃肉對地球暖化造成的衝擊，決心少吃肉。但是少吃肉或不吃肉會不會營養不良？小葉決定去找當營養師的表姐解開心中的疑慮。
疑慮1：沒吃肉，蛋白質會不夠，而且肉的蛋白質比較營養？
營養師：吃肉的人較易攝取過量蛋白質及吃進許多動物脂肪和膽固醇，過量蛋白質會增加肝腎負擔，動物脂肪和膽固醇是造成心血管疾病的主因。以蔬食為主的飲食不但能提供足夠的蛋白質，且植物性蛋白質也是比較健康的選擇。豆類、穀類、種子以及堅果類都是很好的植物性蛋白質來源，每餐搭配不同的來源，就能吃到完整的蛋白質。
蛋白質比一比
150克牛肉漢堡肉(35克蛋白質) �酗@塊漢堡肉的蛋白質已遠超過一般人一天所需的一半!
根據最新數據顯示，植物性蛋白質優於動物性蛋白質，豆類和麥類也富含蛋白質，例如：一杯240cc燕麥奶加豆漿(6克)、一碗五榖米(5克)、半碗毛豆仁(7克)、兩片方豆干(11克)、一罐八寶粥 (6克)等，可以在一天中平均分配攝取到多樣性來源和種類的優質食物。
疑慮2：不吃肉容易貧血？
營養師：不論肉食或蔬食，每個人都可能有鐵質攝取不足而貧血的問題。許多植物都是良好的鐵質來源，例如深綠色葉菜類、豆類、海藻、芝麻、葡萄干、棗子和額外添加鐵的食物等。如果連同富含維生素C的食物(如水果)等一起食用，更可以提高鐵質的吸收。 植物性食物雖然不是豐富的維生素B12來源，但可透過攝取富含維生素B12的食物補充。蔬食者可由添加B12的營養穀片、飲品或營養酵母中獲得所需的B12。
鐵質比一比
150克牛肉漢堡肉(3.6毫克鐵質)約等於 1.5大匙黑芝麻(3.3毫克) 或 一大張燒海苔(3毫克) 或 一量杯熟紅豆(4毫克)
疑慮3：不吃肉，會不會導致骨質酥鬆？
營養師：肉品不但沒有甚麼鈣質，攝取過多的動物性蛋白質反而容易造成鈣質流失，導致骨質疏鬆。植物的鈣質來源非常豐富，例如綠葉蔬菜類、豆類及豆制品，還有如黑芝麻、加鈣榖類等。並可於生活中搭配飲食小技巧來攝取足夠的鈣質。增加鈣質吸收的方法:每天適度地曬15~20分鐘的陽光，體內就能合成足夠的維生素D，還有多吃富含維生素C的食物如水果或果汁，都可以幫助鈣質吸收。避開會減少鈣質吸收的因素:如少吃加工食品、高鹽食物、咖啡、含酒精的飲品等。只要吃對食物，蔬食者就可以輕松擁有強健的骨骼！
疑慮4：爺爺奶奶、懷孕的姐姐和發育中的小侄子都可以不吃肉嗎？這樣會不會營養不足？
營養師：許多研究報告以及美國營養學會都一致認同蔬食是適合所有人的健康飲食方式；從懷孕、哺乳中的婦女、小孩、青少年到老年人，甚至需強健肌耐力的運動員，只要能選擇均衡多樣的飲食，每個人都能攝取到足夠所需的營養素。除了提供完整的營養，以蔬果、豆類和全穀類為主的飲食，並有助控制體重，預防癌症，降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險，是最簡單又有效的健康飲食方式。
疑慮5：選擇全蔬食，能吃的食材很有限，怎麼均衡搭配呢？
營養師：好的開始。蔬食並非單調的青菜豆腐，而且，全蔬食者的食物選擇是相當豐富的。一來，全蔬食已成全球新飲食風潮；二來，在美食王國台灣，從特色小吃到星級餐廳，中式料理到異國風味，稍微留意，都可以找到琳琅滿目、色香味俱全的無肉餐點。若是喜歡自己下廚，還可以創意無限──嘗試以前沒有搭配過的食材或料理方式。重點是多樣化，盡量選擇不同種類和顏色的食物一起食用！
蔬食Easy Go!
蔬食開步走
健康、環保，行動派 決定蔬食，他列了以下行動清單，希望在日常生活中能輕松做無減肉多蔬！
1. 從每餐少吃一點肉開始，到每周能有一天不吃肉。再視接受程度，可以漸漸每天至少二餐以上不吃肉。
2. 用餐時，多選擇以蔬菜、水果、五榖雜糧為主的料理。
3. 愛吃的食物中已經是蔬食的，可以常吃。
4. 從書報雜志或網絡找些好吃的蔬食料理食譜來做。
5. 做菜時，試著用蔬食材替換肉類。例如:三杯雞改為三杯蒟蒻或三杯百頁。
6. 外出時，自己攜帶蔬食餐點。
7. 外食時，選擇沒有肉的餐點。
8. 如果用餐的地方沒有蔬食選擇，可請廚師就現有材料做一份無肉餐點。
9. 相約親朋好友一起去嘗試沒去過的蔬食餐廳。
10. 去親友家聚餐時，主動提出帶一道蔬食料理過去。
