請參考這篇文章http://www.veganoutreach.org/health/stayinghealthyB5.html

作者是吃素多年的營養師



節錄一段如下:

維他命 B12



並沒有可靠的﹐不靠添加劑的來自植物的維他命B12。因 此在多數情形下﹐素食者和嚴格素食者必須以加入添加劑的食物及補充劑來保持最佳的健康狀況。請參見“天培 tempeh､海藻､有機蔬菜和其它植物性食物中的維 他命B12”。



有兩種維他命B12缺乏症﹕輕微型和外顯型。



外顯型維他命B12缺乏症﹕



維他命B12有保護神經系統的功能﹐少了它就可能造成一些永久性的破壞(如眼盲﹐耳聾和痴獃症)。早期缺乏維他命B12的症狀包含疲 勞和手腳發麻。它也有助於維護消化系統的健康。



輕微型維他命B12缺乏症﹕



由於它會降低半胱胺酸 (homocysteine﹐一種有害的氨基酸) 水平﹐也會減低心臟病､中風和其它疾病的風險。不服用維他命B12補充劑的嚴格素食和接近嚴格素食的人被發現往往有太高的半胱胺酸水平。



自1999年以來﹐已經有12份研究對不吃維他命B12補充劑的嚴格素食者､素食者或兩者一起與肉食者的半胱胺酸水平進行比較。在每 一份研究中都發現﹐嚴格素食者和素食者體內的半胱胺酸水平較肉食者高。並且在每一份研究中﹐嚴格素食者和素食者體內的半胱胺酸水平都高到會增加心臟病和中 風的危險。



與此相比﹐在一份比較吃維他命B12補充劑的嚴格素食者(平均每天劑量5.6微克)和非素食者的研究中﹐則發現他們的半胱胺酸水平相 當。詳情請參見﹕“半胱胺酸﹐維他命B12﹐素食和疾病” 中的 “維他命B12﹐你有吃到嗎﹖” 章節。



維他命B12會被儲存於肝臟。如果在你大半輩子都是個典型的肉食者﹐你的肝臟中應存有足夠的維他命B12可以使你在數年之中不會有嚴重的 維他命B12不足症。但是﹐當維他命B12的攝取量是零時﹐那麼就無法僅靠儲存的維他命B12來維持半胱胺酸水平。



嚴格素食者的嬰兒經由母奶或嬰兒食品獲取維他命B12。由母奶獲取維他命B12的嬰兒的母親必須要有穩定的維他命B12來源。



成年人維他命B12的每日攝取參考值 DRI 為2.4微克。



關於 維他命B12的建議



第一步



如果你已經有一陣子沒有吃維他命B12的穩定來源﹐買一瓶一千微克或更高劑量的維他命B12補充劑。以下這些品牌(及很多其它品牌) 是嚴格素的﹕

o Pangea VeganLife B12 1000微克含片

o VegLife 1000 微克含片。 網站上有列出銷售商店。

o Freeda Vitamins 500 微克含片。

o Nature's Bounty 2500 微克

o Solgar 1000 微克含片 (根據一個讀者的電話﹐櫻桃口味的藥片含有蜂臘)



每天將一片兩千微克的藥片含在舌下直到融化為止﹐持續兩周時間。然後可以進入第二步。注意﹐你可以把剩餘的藥品切成兩半在第二步中使 用﹐吃更高劑量的維他命B12並無壞處。



第二步



如果你已經經常在吃維他命B12的來源﹐可以跳過第一步。按照以下推薦的補充維他命B12方法可以達到最佳狀態﹕

o 1.5 - 2.5 微克﹐每天兩次﹐來源可以是添加維他命B12的食物或補充劑。1

o 10 - 100 微克﹐每天一次﹐來源可以是補充劑。1,2



附注



食物中的維他命B12是以微克計的﹐一千微克等於一毫克。



添加維他命B12的食物﹕營養標籤上的量是根據每天6微克計算的。例如﹐25%的每天推薦值等於6微克乘0.25等於1.5 微克。



不要依賴﹕海洋蔬菜 (例如藻類﹐紫菜﹐螺旋藻)﹐營養酵母(健素)﹐天培 tempeh﹐或者那些基於植物的“活體”維他命補充劑。



不要只依賴一種添加維他命B12的食物例如紅星牌營養酵母 Red Star Nutritional Yeast。



嚴格素食嬰兒﹕國家醫學院 The Institute of Medicine 建議嚴格素食母親生的孩子從出世就開始補充維他命B12﹐因為他們體內的儲藏以及他們媽媽的母乳中的維他命B12可能較低。3



例外﹕患有消化或吸收不良疾病(如 惡性 貧血症 pernicious anemia)､, 慢性腎衰竭､維他命B12代謝障礙 ､或氰化物代謝缺陷的人應該請教醫生。



吸煙者應該考慮吃非氰鈷維生素 non-cyanocobalamin 的維他命B12來源。(更多資料請點擊這裡。)



(點擊這裡查看以上推薦是 如何設計 的。)

對嚴格素食者或接近嚴格素食者的建議

1. 攝取量下限是根據“ 每個嚴格素食者都應該了解的維他命 B12資訊”中推薦的最低值。

2. 一次服用超過5微克的那部份劑量﹐維他命B12的吸收率降至1-1.5%。

3. 國家醫學院食品營養委員會 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine。“ 飲食攝取參考﹕維他命B1 Thiamin﹐核黃素 riboflavin﹐維他命B3 Niacin﹐維他命B6﹐葉酸 Folate﹐維他命B12﹐泛酸 pantothenic acid﹐維他命H Biotin﹐膽鹼 Choline”。國家科學出版社 National Academy Press﹐華盛頓特區﹔2000年。