原來素食可以這麼健康﹐體力這麼棒

這是我在綠林專欄中看到的文章

介紹了好多的全素運動員呢﹗

下次有人懷疑素食不健康就可以把這給他看了啊﹗





我覺得這句話說的很好--"其實就像超級賽車一樣，正是運動員才更需要清潔的高級燃

料（營養來源）"。-- 素食就是可以運動員的高級燃料啦﹗我們一般人也沒有理由捨

棄這種高級燃料(素食)而去吃那些充滿膽固醇﹐抗生素﹐賀爾盟和污染的葷食嘛﹗



原文轉貼在這裡, 還有圖沒法轉貼﹐請大家自己去看囉 http://www.persimmonbooks.com.tw/html.php?id=77::



素食與運動 - 【綠林專區／三月專欄】





大家都知道素食者心血管疾病的發病率較葷食者低，但是很多人還是對他們是否有足夠的營養參加體育活動甚至競賽心有疑慮。事實上，運動員食素不僅是可能的，而且越來越普遍；素食運動員不僅參與很多各種各樣的運動競賽，而且往往是競技場上的贏家。



美國飲食協會（American Dietetic Association）聲明：「素食餐飲如果提供了足夠的能量並且包括了多種植物蛋白來源，如大豆製品、穀物、豆類、堅果和瓜子等，是可以滿足（運動員的）蛋白質需求而無須另外補充的。」其實就像超級賽車一樣，正是運動員才更需要清潔的高級燃料（營養來源）。在美國翻閱運動雜誌，經常會看到有關營養的文章；而其中的建議大同小異，不外乎以下幾條：



（一）多吃新鮮蔬菜水果，以獲取足夠的維他命、礦物質、抗氧化物等等微量營養素；



（二）以未精制的複雜碳水化合物 （粗糧）)和適量不飽和脂肪滿足大部分能量需求；



（三） 控制飽和脂肪、膽固醇的攝取。



一般人每日所需要的熱量大約在兩千大卡到兩千五百大卡之間。而很多運動員在訓練期間的熱量需求會增加到四千甚至六千大卡！然而吃素是否也能提供這麼多能量？答案是肯定的。比如美國著名自行車運動員 Lance Armstrong 在訓練期間每天熱量攝取從平常的三千增加到六千；這增加的卡路裡之中基本上完全靠增加碳水化合物，而脂肪和蛋白質的攝取量增加的非常有限。他的熱量攝取中，碳水化合物占了百分之六十到七十！碳水化合物的最好來源就是穀物、水果、還有根莖類的蔬菜。這個食譜是由 Lance 的教練兼營養師克裡斯．卡麥克 （Chris Carmichael ）設計的，他在即將出版的《Food for Fitness: Eat Right to Train Righ t》一書中詳細討論了運動員的最佳飲食。美國飲食協會也給出以下建議：「對大多數運動員來說，我們建議在總熱量攝取中的百分之六十到六十五來自碳水化合物。那些連續進行高強度訓練或者比賽的運動員，應該將此比例提高至百分之六十五至百分之七十。」而在另外一個運動營養研究中發現，世界著名的肯尼亞長跑選手的飲食中碳水化合物的比例高達百分之八十！值得一提的是：動物性食品中間，除了奶製品以外，都是非常缺乏碳水化合物的。



　　當然，由於素食運動員要攝取常人兩三倍的熱量，單單光靠青菜是會有問題的。所以素食運動員需要在飲食中適當地增加高能量食品，比如豆腐、堅果、瓜子、水果和一些精加工的食品；並且在正餐之間加入一兩次點心。



很多人擔心素食無法提供足夠的蛋白質。其實，一個營養均衡的運動員所需的蛋白質只比常人稍多而已。蛋白質僅僅佔運動員消耗的能量之中的百分之三到百分之六而已。相對於吃了較多蛋白質和脂肪的雜食運動員，飲食中如果含有充足碳水化合物的素食運動員所需要的蛋白質甚至可能更少，因為碳水化合物有節省蛋白質消耗的功能。蛋白質的需求在運動員訓練早期最大，大約為每千克體重每天二至二點三克。對於訓練多年的運動員來說，力量/速度類型運動員的需求大約為每千克體重每天一點二至二克﹐而耐力型運動員的需求大約為每千克體重每天一點二至一點七克。尤其對於那些希望自己擁有健美身材的朋友們，限制了肌肉增長的通常因素是總的熱量攝取而並非蛋白質。而且，美國《路跑者世界》（Runner's World）雜誌上的一篇文章還告訴讀者：大豆製品是蛋白質的最佳來源。該文中還提到，大豆製品比面筋製品更加有助於降低體內的膽固醇。不過，如果你不常吃豆漿、豆腐等大豆製品的話就可能需要更多一些的蛋白質，因為穀物和蔬菜中的蛋白質較不容易被人體吸收。蛋白質攝取過多不僅不會幫助你長肌肉或者提高運動成績，還可能對運動成績甚至身體健康造成負面影響！



素食不僅可以滿足運動員的需求，其中含有的大量維他命有助於增強運動員在訓練期間的免疫能力，也可以幫助運動員的身體修復大大小小的運動傷害，縮短高強度訓練之間的恢復期。



以下介紹一些現在活躍在體壇的素食運動員們：



布蘭頓˙巴西爾 (Brendan Brazier) 鐵人三項賽及馬拉松運動員 (圖一)

2003年加拿大五十公里超長跑冠軍﹐皇家維多利亞馬拉松及多項鐵人三項賽選手。

“我吃素後最明顯的改變﹐就是訓練之後所需的恢復時間大大縮短了。然而有時在

外出旅行參賽的時候﹐要找到營養均衡的全素食並不那麼容易。”



羅伯特˙琦克(Robert Cheeke) 健美運動員 (圖二)

國際天然健美協會西北區分會新選手組冠軍。“我從小在奧勒崗州的農場長大﹐把

很多農場動物當作我的寵物。而且我從小就關心牠們的福祉。但是我到1995年才決

定吃素。我的姐姐當時在我的高中組織了一個動物權利週﹐出於對她的尊重我答應

一個禮拜不吃肉。她從十五歲起就是一個全素者。在那個禮拜裡﹐我聽了很多演講､

看了很多關於集約化養殖的宣傳品和錄影帶。那一個禮拜的吃素承諾﹐一直持續到

現在。”



卡特拉˙闊別特(Catra Corbett) 超長跑運動員 (圖三)

完成約翰 米爾 John Muir田野賽 (從Yosemite 到Mt. Whitney ) 並且破女子紀錄。





凱蒂˙闊耶爾 (Katie Coryell) 沖浪運動員 (圖四)

奧奈爾沖浪賽冠軍 (O'Neil Surf Shop Challenge)﹐全美業餘沖浪冠軍賽冠軍。

“我在大學一年級上歷史課的時候﹐閱讀了辛克萊爾 Upton Sinclaire 寫的‘叢林

Jungle’。(‘叢林’是一本二十世紀初描寫美國屠宰場之黑暗的書) 之後我就不

再吃紅肉 (red meat﹐指牛羊肉和雞腿肉等﹐很多人認為這比所謂白肉更不健康)

和雞肉了。我大學學的是生物﹐我對環境保護很有興趣。我逐漸學到以植物為主的

餐飲更有利於維護全球環境。我吃素之後逐漸又找到了更多的理由。”



魯斯˙海德利克博士 (Ruth Heidrich)﹐鐵人三項賽及田徑運動員 (圖五)

超過九百次金牌得主﹐其中包括從百米到五千米到超長跑的各種距離賽跑﹐還有鐵

人三項賽。她曾經參加六次鐵人三項賽以及超過六十次的馬拉松﹐被評為北美洲

“最健康的十人”之一。



凱薩琳˙強森 (Catherine Johnson) 自行車運動員 (圖六)

2006年 USGP 萊德 (Rad) 杯第二十四名。“我吃素的理由有好幾個。我不想造成動

物的苦難。我了解在集約化養殖場中的動物處境很糟糕﹐而牠們無法向虐待者發出

抗議。我了解只要不吃肉和奶製品﹐我就可以幫助牠們﹐減輕牠們的痛苦。我也知

道一些大公司為了飼養牲畜而在砍伐熱帶雨林﹐我不想參與這種破壞環境的行動。

而且﹐我不吃肉的時候感覺更加健康﹐更有精力。”



塞巴˙強森(Seba Johnson) 滑雪運動員 (圖七)

兩次冬季奧林匹克參賽選手﹐奧林匹克速滑賽中最年輕的運動員。參加奧林匹克滑

雪比賽的第一位美國黑人女選手。



史高特˙杰瑞克(Scott Jurek) 超長跑運動員 (圖八)

連續七次 (1999年至2005年) 贏得(美國)西部壹百英里 (大約一百六十公里) 超長

跑比賽﹐並且是該比賽紀錄保持者 (2004年﹐十五小時三十六分) 。(美國)壞水河

(Badwater)賽跑的冠軍及紀錄保持者 (2005年﹐二十四小時三十六分)。兩次被<超

長跑雜誌>評為﹕本年度最佳超長跑運動員。“我開始是為了健康原因而吃素﹐之後

逐漸增加了環保因素。(吃素後) 我感覺到我的恢復時間縮短了﹐我的精力更加充沛﹐

而且也比較不會生病了。 ”



東尼亞˙凱(Tonya Kay) 舞蹈家 (圖九)



卡爾˙劉易斯(Carl Lewis) 田徑運動員 (圖十)

九項奧林匹克金牌得主﹐世界級田徑運動員



述萊爾˙拉夫 (Schulyer Love) 拳擊運動員 (圖十一)

芝加哥金手套拳擊賽冠軍。“我注意到我不再像 (吃素) 以前那麼容易生病了。”





亞當˙麥爾森 (Adam Myerson) 自行車運動員 (圖十二)

愛爾蘭自行車賽最後段冠軍 (都柏林市)﹐全國大學越野自行車冠軍。“我成年後以

及開始運動生涯就幾乎一直吃素。”



比爾˙匹爾 (Bill Pearl) 健美運動員 (圖十三)

四次當選全球先生､美國先生和世界最健美男子。



詹森 薩格爾 (Jason Sager) 自行車運動員 (圖十四)

職業越野自行車運動員﹐美國前十名職業選手。“我在大吃了一個禮拜的漢堡王之

後就改吃全素了。”



克麗斯汀˙瓦達羅絲 (Christine Vardaros) 自行車運動員 (圖十五)

黑爾冷-維茲堪世界杯 Heerlen & Wetzikon World Cups 參賽選手﹐聖克魯斯經典

繞圈賽 Santa Cruz Classic Criterium 冠軍﹐美國國家隊成員。“雖然我不是一

個生理學家﹐但是我覺得這樣 (吃素) 是很健康的。我很少生病﹐我的骨胳很好﹐

而且也很容易發展肌肉﹐在劇烈的訓練或者比賽之後我恢復的很快。甚至在遇到常

見的運動傷害之後﹐我也比那些吃肉的同行復原的快。我在登上這項運動的頂峰的

過程中一直吃素﹐而且並未感覺到有任何不好。我不想裝成是專家﹐但我絕對推薦

素食。比如﹕這些食物容易被身體消化吸收﹐而且包含的毒素要少得多。”



瑪利亞˙佛拉薩克 (Maria Vlasak) 鐵人雙項賽運動員 (圖十六)

美國國家隊成員﹐國際鐵人三項賽聯盟世界鐵人雙項賽冠軍賽銅牌得主。“1994年

我換了工作之後開始想要改善自己的飲食習慣。我的老闆是一個素食者﹐她給我解

答了很多問題﹐還給了我很多菜譜。我(吃素後)幾乎馬上就感覺到身體狀況有所改

善。”



肯尼斯˙威廉斯 (Kenneth Williams) 健美運動員 (圖十七)

第一位加入美國國家隊的全素健美運動員﹐天然奧林匹克 Natural Olympia 參賽者。

“我吃素以後所有的感覺都是正面的。吃素改變了我的一生。”