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現代食物醫學 的專欄

[食物治療疾病]哈佛大學預防糖尿病七種吃的訣竅
2014/04/02
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根據2011年「國際糖尿病聯盟」的統計,全球罹患糖尿病的患者竟高達36.6億人,每8秒就有1人死於糖尿病,2010年全世界11.6%的醫療費用花費在防治糖尿病上。糖尿病患者佔全台人口高達10%,其中96%患者為第二型糖尿病,造成台灣每57分鐘便有一位患者離開人世間,是國人十大死亡原因的前五名。第二型糖尿病的病因是多重因素造成的,包括環境和遺傳等因素的交互影響。即使有家族病史的遺傳體質,只要後天的飲食和生活習慣良好也就不會罹患糖尿病。根據最新哈佛公共衛生學院和醫學院、和國立新加坡大學等所發表 10篇針對第二型糖尿病大型的前瞻性群體研究,指出吃的「食物種類」和「用餐次數」都與第二型糖尿病息息相關。

一、少吃動物蛋白質和動物脂肪,改吃植物蛋白質和脂肪:攝取動物蛋白質和動物脂肪會增加31∼37%第二型糖尿病的風險;其中吃紅肉最多的一組比吃最少一組增加64%第二型糖尿病的風險。這表示動物蛋白質和動物脂肪之所以會增加第二型糖尿病的風險,主要是由於吃「紅肉」造成的。相反地,女性攝取植物蛋白質和植物脂肪明顯降低第二型糖尿病的風險;65歲以下的男性攝取植物蛋白質和植物脂肪也減少22%第二型糖尿病的風險。

二、不吃紅肉和加工肉品,改吃全穀類、堅果:哈佛公共衛生學院針對紅肉和加工肉品的大型前瞻性研究發現,每天增加一份85克的加工紅肉增加32%第二型糖尿病的風險;每天增加一份85克的未加工紅肉增加12%第二型糖尿病的風險。值得注意的是,每天吃一份堅果(28克)或全穀類(32g一片全麥麵包或200g一杯煮熟的糙米飯或麥片)來取代一份加工紅肉,減少32∼35%第二型糖尿病的風險。每天吃一份堅果(28克)或全穀類(32g一片全麥麵包或200g一杯煮熟的糙米飯或麥片)來取代一份總紅肉,則減少21∼23%第二型糖尿病的風險。

三、少吃魚和海鮮,改吃植物性omega-3脂肪:吃魚最多一組比吃魚最少一組增加49%第二型糖尿病的風險。吃魚和海鮮來源的omega-3脂肪酸最多一組比吃最少一組增加44%第二型糖尿病的風險,其中攝取魚的DHA最多一組比最少一組增加52%第二型糖尿病的風險。這表示魚的omega-3脂肪酸,尤其是 DHA,是魚等海鮮導致第二型糖尿病的主因。在新加坡華人的大型前瞻性研究進一步發現,植物性omega-3脂肪酸(ALA)攝取最多一組比攝取最少一組明顯減少21%第二型糖尿病的風險。

四、少吃白米飯或白麵粉食品,改吃糙米、全穀類:中國和日本亞洲人每天吃白米飯最多一組(>437-750g)比吃最少一組(<278-500g)增加55%第二型糖尿病的風險;不過在西方人每天吃白米飯最多一組(>56-112.9g)只增加12%第二型糖尿病的風險。這可能是由於西方人每天吃白米飯最多一組的份量都遠低於東方人吃白米飯最少一組!

五、不喝果汁和含糖飲料,改喝白開水:每天喝一份果汁(蘋果、柳橙、葡萄柚和其他果汁)增加11%第二型糖尿病的風險;每天喝一份含糖飲料增加9%第二型糖尿病的風險。如果每天喝一杯白開水來取代含糖飲料和果汁,降低7%∼8%第二型糖尿病的風險。

六、多吃富含花青素的水果:每週吃藍莓2份一組比每月吃少於1份者明顯減少23%第二型糖尿病的風險;每週吃蘋果或梨5份一組比每月吃少於1份者也減少23%第二型糖尿病的風險。每天攝取花青素最高一組比攝取最少一組降低15%第二型糖尿病的風險,這表示水果預防糖尿病的效果主要來自花青素。

七、要吃早餐,不吃零食:不吃早餐的男性顯著增加21%∼27%第二型糖尿病的風險,不吃早餐加上每天吃4-7餐的男性增加37%第二型糖尿病的風險,而且不受身體質量指數(BMI)的影響。三餐之外吃零食增加13∼29%第二型糖尿病的風險,不過是透過體重(身體質量指數)的不良影響。所以,預防糖尿病最佳的飲食模式,就是每日吃三餐含早餐以及不吃零食!

德國的前瞻性調查癌症和營養學(EPIC)的研究發現,堅守健康飲食生活的四原則─(1)低肉類消費和攝取大量的水果、蔬菜、和全麥麵包,(2)不吸煙,(3)身體質量指數小於30,以及(4)平均每天至少運動30分鐘的病人,比沒有堅守健康飲食生活原則的患者在7.8年之後,降低93%糖尿病風險,降低81%心肌梗塞風險,減少50%中風危險,減少36%整體罹患癌症的風險。

除了降低上述慢性疾病的風險之外,植物性的飲食 (結合適度運動、壓力處理技巧、和社會支持),甚至可以逆轉嚴重的冠狀動脈疾病患者的病程。美國每年醫療費用高達2兆6千億美元,其中超過75%是花費在慢性疾病。如今歐美的醫學研究已經證實,盡量不吃紅肉和魚等動物蛋白質和脂肪之健康飲食,確實減少包括糖尿病等慢性疾病和癌症的發病率,從而降低醫療費用,人們可以少繳健保費,醫療人員也減少過勞死。除了健康的利益之外,我們每一天作出的食物選擇,也會影響地球的存續。凡是對健康有益的,對我們的星球也有益、地球也就能永續發展!




作者》 現代食物醫學

作者:陳惟華
愛家自然診所院長、英國牛津大學神經學博士、醫界蔬食聯盟發起人之一

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※以上文章純屬作者見解,非本站立場

 

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